Dieta-na-jesien

Jak zmieni膰 diet臋 na jesie艅? Witaminy z natury.

Jesie艅 to dobra pora roku, je艣li chcemy wprowadzi膰 zmiany w swoim sposobie od偶ywiania, zacz膮膰 je艣膰 regularnie i zdrowo. Stragany uginaj膮 si臋 od 艣wie偶ych warzyw i owoc贸w, pogoda nadal sprzyja aktywno艣ci na 艣wie偶ym powietrzu, natomiast cz臋stotliwo艣膰 wyjazd贸w, kt贸re cz臋sto zaburzaj膮 nasze postanowienia dietetyczne jest zazwyczaj znacznie ograniczona w por贸wnaniu do sezonu letniego. W zwi膮zku z tym jesieni膮 zwykle 艂atwiej jest nam osi膮gn膮膰 za艂o偶one cele.

Jaka dieta jesieni膮?

Jad艂ospis powinien by膰 przede wszystkim urozmaicony i dobrze zbilansowany, aby uchroni膰 nas przed niedoborami pokarmowymi. Dieta niedoborowa w bia艂ko, witaminy i sk艂adniki mineralne mo偶e przyczyni膰 si臋 do os艂abienia funkcjonowania uk艂adu odporno艣ciowego. W zwi膮zku z tym, nie powinni艣my eliminowa膰 偶adnej z grup produkt贸w. W naszym menu powinny si臋 znale藕膰 sezonowe warzywa, owoce, produkty zbo偶owe (g艂贸wnie pe艂noziarniste), chude mi臋so, ryby, jaja, nabia艂, nasiona str膮czkowe a tak偶e zdrowe t艂uszcze (pochodz膮ce zw艂aszcza z olej贸w ro艣linnych, orzech贸w, nasion i pestek). Je艣li eliminujemy jak膮艣 grup臋 produkt贸w (np. nabia艂, mi臋so), warto skonsultowa膰 si臋 z dietetykiem, kt贸ry wyja艣ni w jaki spos贸b unikn膮膰 niedobor贸w na diecie eliminacyjnej.

Osoby, kt贸re cierpi膮 na sezonowe zaburzenia nastroju powinny zadba膰 o odpowiedn膮 ilo艣膰 produkt贸w b臋d膮cych 藕r贸d艂em tryptofanu, kt贸ry wp艂ywa na st臋偶enie serotoniny nazywanej hormonem szcz臋艣cia, m. in. banany, jajka, mi臋so kurczaka, indyka, ryby, pestki dyni, nasiona s艂onecznika, orzechy, sery, mleko.

Witamina na odporno艣膰

Dodatkowo, w sezonie jesiennym, kiedy brakuje ekspozycji na 艣wiat艂o s艂oneczne, nie powinni艣my zapomina膰 o suplementacji witamin膮 D3. Odpowiedni膮 dawk臋 powinien dobra膰 lekarz rodzinny.

Wraz z pojawieniem si臋 ch艂odniejszych dni zwykle potrzebujemy nieco wi臋cej cieplejszych posi艂k贸w, warto zacz膮膰 dzie艅 od ciep艂ego 艣niadania, np. owsianki, omletu oraz zje艣膰 przynajmniej jeden dodatkowy ciep艂y posi艂ek w ci膮gu dnia (np. zupa lub drugie danie na ciep艂o).

Kupuj sezonowo i lokalnie

Pomimo ca艂orocznego dost臋pu do importowanych, 艣wie偶ych warzyw i owoc贸w warto si臋ga膰 po produkty lokalne. Bazarki pe艂ne s膮 warzyw i owoc贸w do p贸藕nej jesieni. Najlepiej jest wybiera膰 produkty sezonowe. Jesieni膮 b臋d膮 to:

cukinia, pomidory, papryka, bak艂a偶any, kapusta czerwona, w艂oska lub bia艂a, cykoria, jarmu偶, kalafior, broku艂, brukselka, dynia, kalarepka, por, czosnek, cebula, warzywa korzeniowe: buraki, marchew, pietruszka, seler, rzodkiew, rzepa oraz jab艂ka, gruszki, 艣liwki, winogrona, niekt贸re odmiany malin, bor贸wek, 偶urawina. Warzywa warto zjada膰 w jak najmniej przetworzonej formie, czyli na surowo, lekko zblanszowane, ugotowane na parze, ale r贸wnie偶 jako dodatek do zup, sos贸w, np. leczo, past kanapkowych, 艣wie偶o wyciskanych sok贸w.

Zr贸b zapasy na zim臋

Warto wybiera膰 takie sposoby przechowywania 偶ywno艣ci, kt贸re pozwol膮 jej zachowa膰 jak najwi臋cej warto艣ci od偶ywczych. Je艣li chodzi o owoce i warzywa, bardzo dobrym rozwi膮zaniem jest ich mro偶enie. Straty warto艣ci od偶ywczych s膮 tutaj niewielkie. Warto zw艂aszcza zamrozi膰 drobne owoce jagodowe (np. jagody, bor贸wki, maliny, porzeczki, truskawki), na kt贸re sezon trwa bardzo kr贸tko. Cechuj膮 si臋 one bardzo wysok膮 warto艣ci膮 od偶ywcz膮, s膮 bogate m. in. w przeciwutleniacze i rozpuszczalny b艂onnik pokarmowy. Do p贸藕nej jesieni dost臋pne b臋d膮 maliny i 偶urawina kt贸re mo偶na przechowa膰 w taki spos贸b. Jesieni膮 i zim膮 mro偶onki mo偶na wykorzysta膰 do koktajli, jako dodatek do ciast, omlet贸w, owsianek.

Kolejn膮 metod膮,  kt贸r膮 warto poleci膰 jest kiszenie. Kisi膰 mo偶na nie tylko dobrze wszystkim znane og贸rki lub kapust臋. 艢wietnie smakuj膮 kiszone buraczki, marchewka oraz inne warzywa. Nie polecam natomiast przetwor贸w z dodatkiem cukru i octu (marynowanych, konserwowych).

dieta-na-jesie艅

Powid艂a 艣liwkowe

Przepis: Bardzo dojrza艂e 艣liwki w臋gierki pozbaw pestek i prze艂贸偶 do szerokiego garnka. Zagotuj i du艣 do odparowania soku. Ostud藕, np. przez noc. Kolejnego dnia ponownie zagotuj i sma偶 na male艅kim ogniu do zg臋stnienia. Uwa偶aj, aby nie przypali膰 powide艂, mo偶esz delikatnie zamiesza膰 je drewnian膮 艂y偶k膮. Ostud藕. Powt贸rz sma偶enie jeszcze jeden raz i gor膮ce prze艂贸偶 do wyparzonych s艂oiczk贸w, powid艂a powinny by膰 bardzo g臋ste, klej膮ce si臋 do 艂y偶ki. Powid艂a s膮 kaloryczne, dlatego nale偶y ich u偶ywa膰 w rozs膮dnych ilo艣ciach. 1 艂y偶ka powide艂 (20 g) dostarcza oko艂o 45 kcal i mo偶e by膰 zamiennikiem po艂贸wki sporego jab艂ka (90 g).  

Autor tekstu:

Dietetyk mgr Natalia Parulska