letni warzywniak

Letni warzywniak

Lato to truskawki, botwinka i rabarbar.
Zawsze powtarzam swoim pacjentom, 偶e dieta oparta na sezonowych produktach jest najlepsza.
Warzywa i owoce nie musz膮 p艂yn膮膰  tygodniami w  kontenerach, trac膮c przy tym warto艣ci od偶ywcze. Owoce zbierane s膮 w szczycie sezonu, kiedy dojrzewaj膮 na krzewach i drzewach, w naturalnym 艣rodowisku. Warzywa rosn膮 faktycznie w ziemi.  Sami przyznajcie, 偶e smak truskawki  zebranej latem jest niepor贸wnywalny do smaku importowanej  truskawki  w zimie.


Sprawd藕my jakie sezonowe owoce i warzywa warto wybiera膰 latem

Truskawki, jagody, bor贸wki i porzeczki
To cenne 藕r贸d艂a witaminy C, a tak偶e antocyjan贸w. Dzi臋ki czemu wykazuj膮 w艂a艣ciwo艣ci antyoksydacyjne.
 W letnich jad艂ospisach proponuj臋 je jako dodatek do owsianki,  sk艂adnik koktajli,  a tak偶e jako lekkie desery i sorbety.  Ma艂a zawarto艣膰 cukru i niewielka kaloryczno艣膰 to argumenty, kt贸re przemawiaj膮 za tym 偶eby w艂膮czy膰 je do swojego letniego jad艂ospisu.

Brzoskwinie, morele, nektaryny
Zawieraj膮 cenny beta-karoten, witamin臋 C, a tak偶e du偶e ilo艣ci b艂onnika.
Spo偶ywanie tych owoc贸w korzystnie wp艂ynie na wzrok, stan sk贸ry tr膮dzikowej, a tak偶e jest wskazane w przypadku nadkwasoty. 

Nale偶y pami臋ta膰, 偶e morele w wi臋kszych ilo艣ciach mog膮 zadzia艂a膰 przeczyszczaj膮co.
Zawarty w nich b艂onnik pokarmowy  przy艣piesza bowiem perystaltyk臋 jelit.

Bo膰wina, szczaw, szpinak
Skarbnica kwasu foliowego, ale te偶 szczawian贸w, kt贸re b臋d膮  niepo偶膮danym sk艂adnikiem diety np. w przypadku kamicy nerkowej.
Szpinak oraz bo膰wina mog膮 stanowi膰 ciekawe urozmaicenie jako baza dla sa艂atek, z powodzeniem mog膮 zast膮pi膰 rukol臋 czy sa艂at臋 lodow膮.

Polecam je tak偶e do warzywnej tarty.

M艂ode ziemniaki
Nie ma nic lepszego ni偶 m艂ode ziemniaki z koperkiem i sadzonym jajkiem.
Panuje powszechne przekonanie, 偶e ziemniaki tucz膮. Nadmiar kalorii 鈥瀟uczy鈥.
Ziemniaki ze wzgl臋du na ich cz臋stotliwo艣膰 spo偶ycia w Polsce s膮 jednym z g艂贸wnych 藕r贸de艂 witaminy C.

Zawieraj膮 te偶 sporo potasu (zw艂aszcza gotowane w mundurkach lub na parze), dlatego warto w艂膮czy膰 je do diety zw艂aszcza w przypadku nadci艣nienia t臋tniczego.

Pomidory
Pasuj膮 do wszystkiego 鈥 makaronu, zupy, na kanapk臋, do sa艂atek.
Pomidory zawieraj膮 likopen, kt贸ry wykazuje silne dzia艂anie przeciwnowotworowe. A tak偶e potas, witamin臋 C.

To zdecydowanie najcz臋艣ciej proponowane przeze mnie warzywo w dietach.
Jeden du偶y pomidor ok. 200 g to nieca艂e 40 kcal.

Kalafior, broku艂y
Te niskokaloryczne warzywa to 藕r贸d艂o witamin i minera艂贸w.
Zawiera spore ilo艣ci magnezu, wapnia, a tak偶e witamin z grupy B.

Broku艂y  i kalafior s膮 藕r贸d艂em sulforafanu, kt贸ry dzia艂a przeciwzapalnie, przeciwnowotworowo.

Szparagi bia艂e i zielone

Polecam zielone – nie trzeba ich obiera膰 i wykazuj膮 si臋 wi臋ksz膮 warto艣ci膮 od偶ywcz膮. Szparagi najlepiej ugotowa膰 na parze. Nie b臋d膮 wtedy traci膰 warto艣ci od偶ywczych, tak jak w przypadku tradycyjnego gotowania. Szparagi zawieraj膮 witaminy z grupy B oraz foliany. P臋czek szparag贸w 300 g ma tylko 60 kcal, a mo偶na wykorzysta膰 go i stworzy膰 naprawd臋 syc膮ce letnie danie.

Przyk艂adowe dania z warzywniaka, na obiad i nie tylko

Jaja sadzone z m艂odymi ziemniakami i szparagami

warzywa

Jaja sadzone usma偶y膰 na patelni teflonowej. Ziemniaki oraz szparagi ugotowa膰 na parze. Ziemniaki posypa膰 艣wie偶ym koprem i skropi膰 oliw膮.

  • Jaja 100g (2 szt.)
  • Ziemniaki m艂ode 280g (3 szt.)
  • Koper 2 g
  • Oliwa z oliwek 10g (艂y偶ka)
  • Szparagi 300 g (ok 10 szt.)

Ca艂o艣膰 493 kcal

Grzanki 偶ytnie z mozzarell膮, pomidorem i szpinakiem

kanapka

Na chlebie u艂o偶y膰 plastry pomidora, szpinak, a nast臋pnie plaster sera mozzarella. Zapieka膰 w piekarniku 5-10 minut w 200 stopniach, do momentu rozpuszczenia sera.

  • Chleb 偶ytni 105 g (3 kromki)
  • Mozzarella 8,5% 120 g (kulka)
  • Szpinak 艣wie偶y 50g (2 gar艣cie)
  • Pomidor 180g (sztuka)
  • Bazylia
  • pieprz do smaku

Ca艂o艣膰 505 kcal

鈥 co艣 na deser

Deser truskawkowy

deser

Truskawki umy膰 i przekroi膰 na p贸艂. Prze艂o偶y膰 do miseczki. Doda膰 skyr, posypa膰 migda艂ami.

  • Skyr naturalny 150g (opakowanie)
  • Migda艂y 15 g
  • Truskawki 160g (szklanka)
  • Opcjonalnie erytrol 

Ca艂o艣膰 240 kcal

mgr Anna Chmielewska-Ja艅czak, Dietetyk