odporno艣膰

Odporno艣膰 budujemy latem

Odporno艣膰 to nic innego, jak reakcje obronne organizmu na czynniki chorobotw贸rcze – drobnoustroje, wirusy   i bakterie. Stra偶nikiem odporno艣ci jest nasz uk艂ad immunologiczny, odpowiedzialny za ochron臋 poprzez identyfikacj臋 i likwidowanie patogen贸w. Uk艂ad odporno艣ciowy jest jednym z 鈥瀗ajinteligentniejszych鈥  uk艂ad贸w organizmu ludzkiego. Posiada wiele zdolno艣ci do oceny bod藕c贸w zewn臋trznych i wewn臋trznych pod wzgl臋dem ich niebezpiecze艅stwa. Zapami臋tuje, uczy si臋 i dobiera odpowiednie reakcje na zagro偶enie dla organizmu. Stanowi nasze naturalne si艂y obronne.

Jak wykorzysta膰 lato, by zbudowa膰 silny uk艂ad odporno艣ciowy?

To pytanie zadali艣my naszym specjalistom. W dziecinie dietetyki wskaz贸wek udzieli艂a nam dietetyk mgr Marzen臋 Szwed.

– Lato to pora, na kt贸r膮 czekamy z ut臋sknieniem. My艣limy o urlopie, planujemy wyjazdy, czy r贸偶nego rodzaju przyjemno艣ci. Chcemy zapomnie膰 o pracy i trudno艣ciach dnia codziennego. Gdy z艂apiemy ju偶 g艂臋boki oddech na upragnionych wakacjach, pomy艣lmy r贸wnie偶 o tym, 偶eby zadba膰 o sw贸j organizm – przygotowa膰 go do jesieni i zimy.

Lato obfituje  w r贸偶norodno艣膰 naj艣wie偶szych  warzyw i owoc贸w bogatych  w b艂onnik, kt贸ry b臋dzie oczyszcza艂 nasz organizm, jak miot艂a zw艂aszcza po 鈥瀢akacyjnych  grzeszkach鈥. 艢wie偶e owoce i warzywa s膮 bogate w kompleksy witamin i minera艂贸w du偶o lepiej  wch艂anianych przez organizm, ni偶 w postaci gotowych suplement贸w. No i woda, bo bez niej nie da si臋 偶y膰, a nasze organy b臋d膮 藕le pracowa艂y, gdy b臋dzie jej za ma艂o. Pami臋tajmy, 偶e nie da si臋 zast膮pi膰 wody napojami!

Witaminy i minera艂y latem

– Nawet latem nie mo偶emy zapomina膰 o witaminie s艂o艅ca.Dostarczajmy j膮 sobie w ka偶dy mo偶liwy spos贸b, czyli klasycznie korzystaj膮c z k膮pieli s艂onecznych, oczywi艣cie  w bezpieczny spos贸b, jak r贸wnie偶 wybieraj膮c konkretne produkty spo偶ywcze. Zalecamy zasmakowa膰 w rybach morskich, gotuj膮c je, piek膮c albo dusz膮c (sma偶enie niszczy witamin臋 D). Niewielkie ilo艣ci tej witaminy zawieraj膮 r贸wnie偶 jajka, pe艂ne mleko i produkty mleczne, oleje ro艣linne, w膮tr贸bka czy sery dojrzewaj膮ce.

Minera艂em  niezb臋dnym do prawid艂owego dzia艂ania uk艂adu odporno艣ciowego jest cynk. Nale偶y go szuka膰 w w膮trobie, nasionach np. dyni lub cukinii (aby pokry膰 dzienne zapotrzebowanie trzeba zje艣膰 150 g), czerwonym mi臋sie, czarnej czekoladzie (200g) oraz czosnku.

W trzech posi艂kach powinno znale藕膰 si臋 pe艂nowarto艣ciowe bia艂ko, bo jest materia艂em budulcowym, potrzebnym r贸wnie偶 do regeneracji i wytwarzania cia艂 odporno艣ciowych.

Ogromne znaczenie w walce z patogenami ma tak偶e witamina C.  W pe艂ni zaopatrzymy w ni膮 organizm, je艣li ilo艣膰 spo偶ywanych dziennie warzyw i owoc贸w wyniesie od 500 do 700 g. Szczeg贸lnie zwi臋kszone zapotrzebowanie na t臋 witamin臋 maj膮palacze. Najlepiej by艂oby zerwa膰 z na艂ogiem, kt贸ry pozbawia nas odporno艣ci i niesie wiele zagro偶e艅, ale je艣li si臋 to jeszcze nie uda艂o,  w贸wczas nale偶y rozwa偶y膰 suplementacj臋 wit. C.

Kiszonki na odporno艣膰

Kiedy sko艅czy si臋 lato, zabraknie 艣wie偶ych owoc贸w i warzyw. Czy np. domowe przetwory r贸wnie偶 b臋d膮 mia艂y warto艣ci od偶ywcze?

– Je艣li kto艣 ma takie mo偶liwo艣ci i umiej臋tno艣ci, to oczywi艣cie zach臋cam. Z pewno艣ci膮 b臋d膮 zdrowsze ni偶 te z marketu. Polecam kiszonki 鈥 og贸rki, kapust臋, czerwone buraki. To naturalne probiotyki korzystnie wp艂ywaj膮ce na flor臋 bakteryjn膮 jelit, a tym samym maj膮ce dzia艂anie uodparniaj膮ce.

Bez problemu mo偶emy przechowa膰 w swojej spi偶arce czosnek, kt贸ry ma dzia艂anie odka偶aj膮ce i przeciwwirusowe. Dzieciom mo偶na robi膰 mase艂ko czosnkowe, dodawa膰 do  sos贸w na bazie oliwy do sur贸wek ze 艣wie偶ych warzyw lub w postaci syropu z czosnku.

Zach臋cam r贸wnie偶 do przygotowania domowych nalewek, by mie膰 je pod r臋k膮 zimow膮 por膮. Godn膮 polecenia jest nalewka z rozmarynu, zio艂a u偶ywanego od stuleci w walce z przezi臋bieniem i gryp膮. Rozmaryn ma dzia艂anie przeciwwirusowe, przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Nalewka z rozmarynu powinna by膰 stosowana nie d艂u偶ej ni偶 tydzie艅.

Buduj form臋 latem

Lato daje nam nieograniczone wr臋cz mo偶liwo艣ci aktywno艣ci fizycznej 鈥 spacery, bieganie, p艂ywanie, jazda na rowerze, deskorolce, itd. Jak ruch wp艂ywa na reakcje obronne organizmu 鈥 wyja艣nia fizjoterapeutka Karolina Nowosad.

Jak pokazuj膮 wyniki bada艅, wysi艂ek fizyczny sprawia, 偶e nasz uk艂ad immunologiczny zwi臋ksza liczb臋 makrofag贸w oraz ich aktywno艣膰. S膮 to kom贸rki stanowi膮ce pierwsz膮 lini臋 obrony naszego organizmu. Pe艂ni膮 wa偶n膮 role polegaj膮ca na poch艂anianiu antygen贸w, kom贸rek uszkodzonych lub nieprawid艂owych i niszczeniu ich. Dodatkowo uznaje si臋, 偶e wzrost temperatury spowodowany prac膮 mi臋艣ni, sprzyja zahamowaniu rozwoju bakterii. Warto zaznaczy膰, 偶e wywo艂ane zmiany pozostaj膮 w organizmie zaledwie kilka godzin od zako艅czenia aktywno艣ci fizycznej. Dlatego wa偶ne jest aby 膰wiczenia wykonywa膰 regularnie,  co pozwoli na wyd艂u偶enie tego czasu.

A w jaki spos贸b wp艂ywa na odporno艣膰 intensywny trening?

– Nale偶y pami臋ta膰, 偶e tylko regularny i umiarkowany wysi艂ek fizyczny stymuluje mechanizmy odporno艣ciowe. W przypadku zbyt intensywnego treningu zaburzamy r贸wnowag臋 biologiczn膮. D艂ugotrwa艂e, kator偶nicze 膰wiczenia funduj膮 organizmowi  pot臋偶n膮 dawk臋 stresu, zwi臋kszaj膮 poziom kortyzolu i adrenaliny. Zmniejszaj膮 aktywno艣膰 bia艂ych krwinek. Stan ten okre艣la si臋 jako 鈥瀘twarte okno dla zaka偶e艅鈥. Spadek odporno艣ci utrzymuje si臋 nawet do 72h. Dlatego wa偶ne jest, aby trening by艂 regularny, 艣rednio intensywny oraz dobrany do mo偶liwo艣ci.

Jaki jest zatem przepis na wzmocnienie odporno艣ci?

– W naturze sukces gwarantuje r贸wnowaga. Po艂膮czenie treningu, zr贸wnowa偶onej diety oraz odpowiedniej regeneracji organizmu to wszystko czego nam potrzeba, by cieszy膰 si臋 naturaln膮 odporno艣ci膮. Doskonale sprawdzaj膮 si臋 dyscypliny, kt贸re maj膮 charakter wysi艂ku tlenowego o umiarkowanej intensywno艣ci. Klasyczna aktywno艣膰 fizyczna, taka jak: wycieczki rowerowe, p艂ywanie, szybki marsz, nordic walking, fitness, 艣wietnie sprawdzi si臋, poniewa偶 dyscypliny te maj膮 charakter wysi艂ku tlenowego, a ich intensywno艣膰 jest umiarkowana.  Treningi powtarzane 3 x w tygodniu z utrzymaniem akcji serca od 110 do 140 uderze艅 na minut臋, zredukuj膮 stresu, polepsz膮 samopoczucie, pozytywnie wp艂yn膮 na wygl膮d oraz co najwa偶niejsze u艂atwi膮 zachowanie silnego uk艂adu odporno艣ciowego nawet jesieni膮 i wczesn膮 wiosn膮.

Dzi臋kujemy Paniom za rozmow臋.