dieta na zim臋

Zimowa dieta – co warto wiedzie膰

Dietetyk mgr Natalia Parulska

Zima to sezon, kt贸ry nie rozpieszcza r贸偶norodno艣ci膮 produkt贸w, takich jak chocia偶by warzywa i owoce. Ten okres sprawia, i偶 zaczynaj膮 kule膰 dobre nawyki zwi膮zane ze spo偶yciem wody, warzyw, owoc贸w i og贸ln膮 r贸偶norodno艣ci膮 posi艂k贸w. Cz臋sto jemy to samo, bo po prostu nie mamy pomys艂u  na nic innego. Warto jednak i zim膮 zadba膰 o urozmaicone posi艂ki, aby dostarczy膰 sobie z po偶ywieniem maksymalnie du偶o sk艂adnik贸w od偶ywczych.

Zimowa dieta – jakie produkty wybiera膰 ?

Zwr贸膰my uwag臋 na mro偶onki i warzywa w formie kiszonej. W swoim jad艂ospisie wykorzystujmy nie tylko kiszon膮 kapust臋 lub og贸rki. Mo偶emy zakisi膰 praktycznie ka偶de warzywo, propozycj膮 na zimowe kiszenie mo偶e by膰 burak. Z uwagi na znaczn膮 ilo艣膰 soli, kiszonki powinny by膰 u偶ywane w ograniczonych ilo艣ciach przez osoby z nadci艣nieniem t臋tniczym.

Dbajmy o odpowiednie zbilansowanie jad艂ospisu, staraj膮c si臋 u偶ywa膰 produkty ze wszystkich grup: r贸偶nokolorowe warzywa, w mniejszym stopniu owoce, produkty zbo偶owe (zw艂aszcza z pe艂nych ziaren, np. kasze, p艂atki owsiane, pe艂noziarnisty makaron, razowe pieczywo), chude mi臋so, ryby (zw艂aszcza t艂uste), niskot艂uszczowy, niedos艂adzany nabia艂, jajka, nasiona str膮czkowe (fasola, soja, soczewica, ciecierzyca), t艂uszcze pochodzenia ro艣linnego (oleje, nasiona s艂onecznika, pestki dyni, orzechy w艂oskie, laskowe, migda艂y).

Mo偶na wzbogaci膰 jad艂ospis o przyprawy wykazuj膮ce w艂a艣ciwo艣ci przeciwzapalne, przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne lub po prostu rozgrzewaj膮ce nasz organizm. Do tego grona zaliczymy kurkum臋, imbir, cynamon, ga艂k臋 muszkato艂ow膮, pieprz, go藕dziki, kardamon, any偶, oregano, czarnuszk臋, ale r贸wnie偶 nasz pospolity chrzan i czosnek.

Zim膮, z uwagi na nisk膮 temperatur臋 za oknem mo偶emy zwi臋kszy膰 cz臋stotliwo艣膰 ciep艂ych posi艂k贸w w ci膮gu dnia. Zwykle zjadamy ciep艂y obiad, ale przyjemnym pocz膮tkiem dnia mo偶e by膰 ciep艂e pierwsze 艣niadanie w postaci, np. owsianki, jajka na mi臋kko lub omletu.

Planuj膮c posi艂ki mo偶emy wzorowa膰 si臋 na talerzu:

Zimowa dieta - co warto wiedzie膰

Jak je艣膰, by nie przyty膰?

Przy zimowej diecie wa偶ne jest utrzymanie prawid艂owej masy cia艂a. Je艣li Tw贸j wska藕nik masy cia艂a BMI (Body Mass Index) przekracza 25 kg/m2 w pierwszej kolejno艣ci wyeliminuj ze swojego jad艂ospisu puste kalorie, czyli produkty, kt贸re dostarczaj膮 znacznej ilo艣ci energii nie wnosz膮c prawie 偶adnych warto艣ci od偶ywczych:

  • wszelkiego rodzaju s艂odycze – ciasta, ciastka, batony, cukierki, 偶elki itp.,
  • chipsy, chrupki, paluszki, s艂one orzeszki i inne przek膮ski tego rodzaju, uwa偶aj te偶 na pozornie 鈥瀕ekkie鈥 przek膮ski – wafle ry偶owe, podp艂omyki, sucharki, andruty,
  • napoje gazowane, napoje owocowe niegazowane, nektary, ice tea, wody smakowe, napoje energetyczne, alkohol,
  • cukier dodany do dos艂adzania napoj贸w i jego inne formy, np. cukier br膮zowy, syropy owocowe, mi贸d,
  • s艂odkie p艂atki 艣niadaniowe, kupne granole i musli typu crunch,
  • dos艂adzany nabia艂 (smakowe jogurty, serki homogenizowane, mleka smakowe…),
  • 偶ywno艣膰 fast-food i sma偶one na g艂臋bokim t艂uszczu, np. frytki, kotlety w panierkach,
  • potrawy m膮czne, np. kluski ziemniaczane, knedle, kopytka.

Jak obliczy膰 BMI?

kalkulator bmi

Dieta w czasie infekcji i talerz seniora

Je艣li w艣r贸d naszych domownik贸w znajduj膮 si臋 osoby w podesz艂ym wieku, zadbajmy o to, aby ich jad艂ospis by艂 urozmaicony. O to, 偶eby nie brakowa艂o w nim przede wszystkim pe艂nowarto艣ciowego bia艂ka – pochodz膮cego z jaj, chudego mi臋sa, ryb lub niskot艂uszczowego nabia艂u. Zdarza si臋, 偶e osoby starsze celowo eliminuj膮 藕r贸d艂a bia艂ka z uwagi na trudno艣ci z gryzieniem lub prze艂ykaniem potraw. Z wiekiem mo偶e si臋 te偶 nasili膰 dyskomfort po spo偶yciu nabia艂u. Starajmy si臋 u艂atwi膰 przyjmowanie produkt贸w bogatobia艂kowych rozdrabniaj膮c mi臋so przed obr贸bk膮 (przygotowuj膮c np. pulpet z mi臋sa mielonego) lub kupuj膮c bezlaktozowy nabia艂.

Je艣li chcemy podnie艣膰 kaloryczno艣膰 posi艂ku nie zwi臋kszaj膮c jednocze艣nie jego obj臋to艣ci (brak apetytu) mo偶emy wykorzysta膰 orzechy w formie zmielonej, kt贸re mo偶na dosypa膰 do owsianki lub jogurtu.

Zadbajmy o to, aby potrawy zach臋ca艂y do jedzenia, tzn. zosta艂y podane w estetyczny, przyjemny dla oka spos贸b. Warto wspiera膰 si臋 kolorem, u偶ywa膰 r贸偶nobarwnych warzyw i owoc贸w, 艣wie偶o wyciskanych sok贸w 鈥 ka偶dy kolor b臋dzie dostarcza艂 r贸偶nych sk艂adnik贸w od偶ywczych, np. pomara艅czowy 鈥 karotenoidy, fioletowy 鈥 antocyjany, zielony 鈥 foliany, czerwony 鈥 likopen.

T臋 sam膮 strategi臋 powinni艣my przyj膮膰 w czasie infekcji przebiegaj膮cej z os艂abieniem apetytu, utrat膮 w臋chu i/lub smaku.