Зимова дієта – що варто знати

Дієтолог Наталія Парульська, м.а

Зима – це пора року, яка не пропонує широкого розмаїття продуктів, таких як фрукти та овочі. Цей період призводить до погіршення корисних звичок, пов’язаних зі споживанням води, фруктів та овочів, а також загальної різноманітності в їжі. Ми часто їмо одне й те саме, бо просто не можемо думати ні про що інше. Однак варто забезпечити різноманітний раціон взимку, щоб максимізувати споживання поживних речовин.

Зимова дієта – які продукти обрати ?

Звернімо увагу на заморожені продукти та мариновані овочі . Не обмежуйтеся квашеною капустою чи огірками. Маринувати можна практично будь-які овочі ; буряк – чудовий варіант для зимового маринування. Через значний вміст солі, людям з гіпертонією мариновані овочі слід вживати в обмежених кількостях.

Давайте подбаємо про те, щоб наш раціон був збалансованим, намагаючись використовувати продукти з усіх груп: різнокольорові овочі та меншою мірою фрукти, злакові продукти (особливо цільнозернові, наприклад, крупи, вівсянку, цільнозернові макарони, цільнозерновий хліб), нежирне м’ясо, рибу (особливо жирну), нежирні, несолодкі молочні продукти, яйця, бобові (квасоля, соєві боби, сочевиця, нут), рослинні жири (олії, насіння соняшнику, гарбузове насіння, волоські горіхи, фундук, мигдаль).

Ви можете збагатити свій раціон , противірусні, протигрибкові, антибактеріальні або просто зігрівальні властивості . До них належать куркума, імбир, кориця, мускатний горіх, перець, гвоздика, кардамон, аніс, орегано, чорний кмин, а також звичайний хрін та часник .

Взимку, через низькі температури на вулиці, ми можемо збільшити частоту вживання гарячих страв протягом дня. Зазвичай ми їмо гарячу вечерю, але теплий сніданок, такий як вівсянка, яйце некруто або омлет, може стати приємним початком дня.

Плануючи страви, ми можемо взяти тарілку за взірець:

Як харчуватися, щоб не набрати вагу?

Підтримка здорової ваги важлива під час дієти взимку. Якщо ваш ІМТ ( індекс маси тіла ) перевищує 25 кг/м², спочатку виключіть зі свого раціону порожні калорії — продукти, які забезпечують значну кількість енергії, не надаючи при цьому великої поживної цінності:

• всілякі солодощі – тістечка, печиво, батончики, цукерки, желе тощо,
• чіпси, хрусткі чіпси, палички, солоні горішки та інші подібні закуски, також слідкуйте за, здавалося б, «легкими» закусками – рисовими вафлями, коржиками, сухарями, вафлями,
• газовані напої, негазовані фруктові напої, нектари, холодний чай, ароматизована вода, енергетичні напої, алкоголь,
• цукор, що додається для підсолоджування напоїв, та інші його форми, наприклад, коричневий цукор, фруктові сиропи, мед,
• солодкі сніданки, куплені в магазині гранола та хрусткі мюслі,
• підсолоджені молочні продукти (ароматизовані йогурти, гомогенізовані сири, ароматизоване молоко…),
• фаст-фуд та смажені у фритюрі страви, наприклад, картопля фрі, паніровані котлети,
• страви з борошна, наприклад, картопляні галушки, пельмені, ньоккі.

Як розрахувати ІМТ?

Дієта під час інфекції та тарілка для людей похилого віку

Якщо у вашому домогосподарстві є люди похилого віку, переконайтеся, що їхній раціон різноманітний. Вкрай важливо забезпечити його високоякісний білок, переважно з яєць, нежирного м’яса, риби або знежирених молочних продуктів . Іноді люди похилого віку навмисно виключають джерела білка через труднощі з пережовуванням або ковтанням їжі. З віком дискомфорт після вживання молочних продуктів також може посилюватися. Намагайтеся полегшити споживання продуктів з високим вмістом білка, подрібнюючи м’ясо перед обробкою (наприклад, роблячи фрикадельки) або купуючи молочні продукти без лактози.

Якщо ми хочемо збільшити калорійність страви, не збільшуючи її об’єм (відсутність апетиту), ми можемо використовувати мелені горіхи, які можна додавати до вівсянки або йогурту.

Давайте подбаємо про те, щоб страви були привабливими, тобто поданими естетично приємним чином. Варто додати кольору, використовуючи овочі та фрукти різних кольорів, а також свіжовичавлені соки – кожен колір забезпечить різні поживні речовини , наприклад, помаранчевий для каротиноїдів, фіолетовий для антоціанів, зелений для фолатів, а червоний для лікопіну.

Ми повинні застосовувати таку ж стратегію під час інфекції, що супроводжується зниженням апетиту та втратою нюху та/або смаку.