Як повернути собі форму після тривалої фізичної бездіяльності?

Ви вже перевіряли довжину своїх м'язів?

Протягом останніх місяців значна кількість пацієнтів, які звертаються до фізіотерапевтів, скаржилися на біль у спині. Якщо ви працюєте або тривалий час працювали з дому та значно обмежили свою фізичну активність, це може бути основною причиною цих симптомів. Тож яке найкраще рішення?

Будьте активними!
Але чи безпечно це для вас після такої довгої перерви?

Давайте переконаємося, що це так!

Першим вибором у таких ситуаціях є біг та їзда на велосипеді. Ми зосередимося на першому, що безумовно корисно для нас, за умови, що:

• наші кульшові, колінні та гомілковостопні суглоби мають повну фізіологічну рухливість,
• підколінні сухожилля та згиначі стегна мають правильну довжину,
• у нас є активні м'язи, які стабілізують поперековий відділ, так званий «кор»,
• ми підготуємо дихальну та кровоносну системи до таких великих навантажень.

Це важливі елементи, які повинні належним чином функціонувати в нашому організмі, щоб ми не травмувалися та не посилювали біль у спині під час бігу.

Біль у суглобах і м'язах, задишка під час фізичних навантажень?

У такій ситуації ви можете звернутися до фізіотерапевта, щоб оцінити рухливість суглобів, довжину м’язів та згиначів, а також активність м’язів поперекового відділу хребта тощо. Фізіотерапевт проведе з вами співбесіду, огляне вас та запропонує, що можна зробити для покращення рухливості суглобів і як інтенсифікувати вашу фізичну активність.

Коротко кажучи, ми розповімо вам, як перевірити, чи готові ваші суглоби та м’язи до бігу.

Як самостійно перевірити довжину м'язів?

Ви можете самостійно виконати кілька основних рухів, щоб оцінити довжину м'язів, рухливість у суглобах нижніх кінцівок та активність стабілізаторів:

Тест ПП (доторкання пальців ніг до підлоги) – станьте, ноги на ширині стегон, і спробуйте торкнутися підлоги пальцями ніг. Якщо вам не вистачає кількох сантиметрів, не хвилюйтеся.

Тест присідання – вправа, яку знають усі, але, на жаль, її правильне виконання ні. Правильно виконане присідання вимагає повної рухливості в кульшовому, колінному та гомілковостопному суглобах. Станьте, поставивши ноги на ширині плечей паралельно одна одній. Протягом усього руху присідання ваші п'яти повинні залишатися в контакті з підлогою, а коліна не повинні прогинатися всередину.

Перевірте активність м’язів стабілізації поперекового відділу хребта – ляжте на підлогу, витягніть руки перед собою (до стелі) та зігніть стегна та коліна під кутом 90 градусів (ніби ви сидите на стільці). Міцно притисніть поперековий відділ хребта до підлоги, не залишаючи зазорів. Спробуйте випрямити одну ногу так, щоб п’ята була на кілька сантиметрів вище підлоги, тримаючи спину притиснутою. Якщо вам вдасться, спробуйте додати іншу ногу. Зверніть увагу, чи піднімається ваш поперековий відділ хребта до стелі, коли ваші нижні кінцівки рухаються. Це означає, що ваші м’язи стабілізації не в найкращій формі, і настав час над ними попрацювати.

Якщо ви провели ці 3 прості тести і вас щось турбує, візит до фізіотерапевта неодмінно допоможе.

Як безпечно розпочати тренування

Якщо все працює належним чином, а ваші м’язи та сухожилля мають правильну довжину, ви майже досягли мети. Перш ніж вирушати в бігову чи велопрогулянку, переконайтеся, що ви отримуєте правильну інтенсивність на початку.

Ось кілька порад: …

1. Завжди починайте фізичну активність, таку як біг, їзда на велосипеді або плавання, із загальної розминки – не зі статичної розтяжки, залиште її на кінець.
2. Почніть свою фізичну активність з легких вправ:
   • у вигляді ходьби: 3 рази на тиждень протягом 3 тижнів,
   • 2-3 тренування з ходьбою та бігом протягом 3 тижнів, що складаються з чергування ходьби та бігу, наприклад, 2 хвилини бігу та 2 хвилини ходьби протягом 20-30 хвилин,
   • наступний етап – інтервальний біг – наприклад, 2 хвилини бігу, а потім 1 хвилина легкої пробіжки, повторюючи цю послідовність приблизно 8-10 разів,
   • безперервний біг – ми можемо контролювати інтенсивність такого тренування, регулюючи, наприклад, темп бігу, дистанцію та рельєф місцевості, по якій ми біжимо.
3. Заспокоєння – після кожного тренування слід заспокоїти своє тіло, спокійно статично розтягуючи групи м’язів, які працювали найбільше; дихальні вправи також є гарним рішенням наприкінці.

Кожен з нас абсолютно різний, і найбезпечніше, коли тип фізичної активності та інтенсивність тренувань індивідуально підбираються фізіотерапевтом. Якщо ви відчуваєте біль/дискомфорт, набряк суглобів або інші симптоми під час або одразу після тренування, це ознака того, що щось не так, і вам слід звернутися до спеціаліста.

Автор тексту:
Фабіан Бураковскі,
фізіотерапевт

Інформація, що міститься в цій статті, призначена лише для загального ознайомлення та освітніх цілей. Вона не замінює професійної медичної консультації, діагностики чи лікування. Рекомендується звернутися до лікаря або іншого кваліфікованого медичного працівника за порадою щодо конкретних симптомів, захворювань або станів здоров’я.