Зимова дієта - що потрібно знати

Дієтолог Наталія Парульська, M.Sc.

Зима - це сезон, який не балує нас широким розмаїттям продуктів, таких як фрукти та овочі. Цей період означає, що хороші звички щодо води, овочів, фруктів і загальної різноманітності харчування починають страждати. Ми часто їмо одне й те саме, бо просто не знаємо, що їсти. Однак навіть взимку варто подбати про те, щоб ми їли різноманітну їжу, щоб отримати максимальну кількість поживних речовин з нашої їжі.

Зимова дієта -які продукти вибрати ?

Зверніть увагу на заморожені та мариновані овочі. Не обмежуйтеся лише квашеною капустою чи огірками. Ми можемо замаринувати практично будь-який овоч, наприклад, буряк, який можна замаринувати на зиму. Через значну кількість солі соління слід вживати в обмеженій кількості людям з гіпертонією.

Переконайтеся, що ваш раціон добре збалансований, і вживайте продукти з усіх харчових груп: різноманітні овочі, меншою мірою фрукти, крупи (особливо цільнозернові, наприклад, каші, вівсянку, макарони грубого помелу, хліб грубого помелу), нежирне м'ясо, рибу (особливо жирну), молочні продукти з низьким вмістом жиру і цукру, молочні продукти з низьким вмістом жиру і цукру, макарони грубого помелу, хліб грубого помелу і т.п. Овочі різних кольорів, меншою мірою фрукти, крупи (особливо цільнозернові, наприклад, крупа, вівсянка, макарони грубого помелу, хліб грубого помелу), нежирне м'ясо, риба (особливо жирна риба), нежирні, несолодкі молочні продукти, яйця, бобові (квасоля, соя, сочевиця, нут), жири рослинного походження (олія, насіння соняшнику, гарбузове насіння, волоські горіхи, фундук, мигдаль).

Ви можете збагатити своє меню спеціями, які мають протизапальні, противірусні, протигрибкові, антибактеріальні властивості або просто зігрівають наш організм. Це може бути куркума, імбир, кориця, мускатний горіх, перець, гвоздика, кардамон, аніс, материнка, чорнушка, а також звичні нам хрін і часник.

Взимку, через низькі температури за вікном, ми можемо збільшити частоту прийому теплої їжі протягом дня. Зазвичай ми обідаємо теплим обідом, але приємним початком дня може стати теплий перший сніданок у вигляді, наприклад, вівсянки, некруто зварених яєць або омлету.

Плануючи їжу, ми можемо змоделювати тарілку:

Як ви харчуєтеся, щоб не погладшати?

Під час зимової дієти важливо підтримувати здорову вагу тіла. Якщо ваш ІМТ(індекс маси тіла) перевищує 25 кг/м2, спочатку виключіть зі свого раціону порожні калорії, тобто продукти, які забезпечують значну кількість енергії, майже не маючи поживної цінності:

• солодощі всіх видів - торти, печиво, шоколадні батончики, желейні боби і т.д,
• чіпси, сухарики, хлібні палички, солоні горішки та інші подібні закуски, а також остерігайтеся, здавалося б, "легких" закусок - рисових вафель, булочок, сухарів і вафель,
• газовані напої, негазовані фруктові напої, нектари, холодний чай, ароматизовані води, енергетичні напої, алкоголь,
• цукор, що додається для підсолоджування напоїв та в інших формах, наприклад, коричневий цукор, фруктові сиропи, мед,
• солодкі сухі сніданки, магазинні мюслі та хрусткі мюслі,
• підсолоджені молочні продукти (ароматизовані йогурти, гомогенізовані сири, ароматизоване молоко...),
• фаст-фуд і смажені у фритюрі продукти, наприклад, чіпси, котлети в паніровці,
• Борошняні страви, наприклад, картопляники, вареники, пампушки, копійки.

Як ви розраховуєте ІМТ?

Дієта під час інфекції та тарілка пенсіонера

Якщо в домогосподарстві є люди похилого віку, подбайте про те, щоб їхній раціон був різноманітним. Перш за все, переконайтеся, що вони отримують достатньо корисного білка - з яєць, нежирного м'яса, риби або нежирних молочних продуктів. Іноді люди похилого віку свідомо відмовляються від джерел білка, оскільки мають труднощі з пережовуванням і ковтанням їжі. Дискомфорт після вживання молочних продуктів також може посилюватися з віком. Намагайтеся полегшити споживання продуктів, багатих на білок, подрібнюючи м'ясо перед обробкою (наприклад, готуючи м'ясний фарш) або купуючи безлактозні молочні продукти.

Якщо ми хочемо підвищити калорійність їжі без збільшення її об'єму (відсутність апетиту), ми можемо використовувати мелені горіхи, які можна додати до вівсянки або йогурту.

Переконайтеся, що їжа приваблива для споживання, тобто подана в естетично привабливому вигляді. Підтримуйте себе кольором, використовуючи овочі та фрукти різних кольорів, свіжовичавлені соки - кожен колір забезпечує різні поживні речовини, наприклад, помаранчевий - каротиноїди, фіолетовий - антоціани, зелений - фолати, червоний - лікопін.

Такої ж стратегії слід дотримуватися і під час інфекції, яка прогресує зі зниженням апетиту, втратою нюху та/або смаку.