Як змінити свій раціон восени? Вітаміни від природи.

Осінь – це гарна пора року, щоб внести зміни до нашого раціону та почати харчуватися регулярно та здорово. Ринкові прилавки рясніють свіжими фруктами та овочами, погода залишається сприятливою для активного відпочинку, а частота поїздок, які часто порушують наші дієтичні рішення, зазвичай значно зменшується порівняно з літнім сезоном. Тому восени зазвичай легше досягти наших цілей.

Яка дієта восени?

Перш за все, раціон має бути різноманітним та збалансованим, щоб запобігти дефіциту поживних речовин. Раціон з дефіцитом білка, вітамінів та мінералів може сприяти ослабленню імунної системи. Тому не слід виключати жодні групи продуктів. Наше меню має включати сезонні овочі, фрукти, зернові (переважно цільнозернові), нежирне м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти, бобові та корисні жири (особливо з рослинних олій, горіхів, насіння та кісточок). Якщо ми виключаємо певну групу продуктів (наприклад, молочні продукти або м’ясо), варто проконсультуватися з дієтологом, який пояснить, як уникнути дефіциту на елімінаційній дієті.

Людям, які страждають від сезонного афективного розладу, слід переконатися, що вони споживають достатню кількість продуктів, що є джерелами триптофану, який впливає на концентрацію серотоніну, відомого як гормон щастя, включаючи банани, яйця, курку, індичку, рибу, гарбузове насіння, насіння соняшнику, горіхи, сир та молоко.

Вітамін для імунітету

Крім того, восени, коли не вистачає сонячного світла, не слід забувати про прийом вітаміну D3. Відповідну дозу має визначити сімейний лікар.

З настанням холодів нам зазвичай потрібно трохи більше теплих страв, тому варто починати день з теплого сніданку, наприклад, вівсянки або омлету, і з'їдати протягом дня хоча б одну додаткову теплу страву (наприклад, суп або гарячу другу страву).

Робіть покупки сезонно та локально

Незважаючи на цілорічний доступ до імпортних свіжих фруктів та овочів, варто звернутися до місцевих продуктів. Ринки рясніють фруктами та овочами до пізньої осені. Найкраще вибирати сезонні продукти. Восени це будуть:

Кабачки, помідори, перець, баклажани, червонокачанна, савойська або білокачанна капуста, цикорій, кале, цвітна капуста, броколі, брюссельська капуста, гарбуз, кольрабі, цибуля-порей, часник, цибуля, коренеплоди: буряк, морква, петрушка, селера, редис, ріпа, а також яблука, груші, сливи, виноград, деякі сорти малини, чорниці та журавлини. Овочі найкраще вживати в мінімально обробленому вигляді, тобто сирими, злегка бланшованими або приготованими на пару, а також як доповнення до супів, соусів, таких як лексо, намазок для сендвічів та свіжовичавлених соків.

Запасіться на зиму

Важливо вибирати методи зберігання продуктів, які максимально зберігають їхню поживну цінність. Коли йдеться про фрукти та овочі, заморожування є дуже хорошим варіантом. Втрати поживних речовин мінімальні. Дрібні ягоди (наприклад, чорниця, малина, смородина та полуниця) особливо варто заморожувати, оскільки вони мають дуже короткий сезон. Вони характеризуються дуже високою поживною цінністю та багаті на антиоксиданти та розчинні харчові волокна, серед іншого. Малину та журавлину можна буде придбати до пізньої осені, і їх можна зберігати таким чином. Восени та взимку заморожені продукти можна використовувати в смузі, як доповнення до тортів, омлетів та вівсянки.

Ще один метод, який варто рекомендувати, – це маринування. Ви можете маринувати не лише звичні огірки та капусту. Маринований буряк, морква та інші овочі також мають чудовий смак. Однак я не рекомендую консерви з додаванням цукру та оцту (мариновані чи консервовані).

Сливове варення

Рецепт: Вийміть кісточки з дуже стиглих слив і покладіть їх у широку каструлю. Доведіть до кипіння та варіть на повільному вогні, поки не випарується сік. Дайте охолонути, наприклад, на ніч. Наступного дня знову доведіть до кипіння та варіть на слабкому вогні, поки не загусне. Будьте обережні, щоб варення не пригоріло; можна обережно помішувати його дерев’яною ложкою. Дайте охолонути. Повторіть процес смаження та розлийте гаряче варення по стерилізованих банках. Варення має бути дуже густим і прилипати до ложки. Варення калорійне, тому вживайте його помірно. 1 столова ложка варення (20 г) містить близько 45 ккал і може використовуватися як заміна половини великого яблука (90 г).

Автор тексту:

Дієтолог Наталія Парульська, м.а