Формуємо стійкість влітку

Імунітет - це не що інше, як захисна реакція організму на патогени - мікроорганізми, віруси та бактерії. Охоронець імунітету - це наша імунна система, яка відповідає за наш захист, ідентифікуючи та усуваючи патогени. Імунна система - одна з "найрозумніших" систем людського організму. Вона має багато здібностей оцінювати зовнішні та внутрішні подразники з точки зору їхньої небезпеки. Вона запам'ятовує, навчається і вибирає відповідні реакції на загрози для організму. Це наші природні захисні сили.

Як ви використовуєте літо для зміцнення імунітету?

Ми поставили це питання нашим фахівцям. У сфері дієтології нас проконсультувала дієтолог Маржена Швед, M.Sc.

- Літо - пора року, яку ми чекаємо з нетерпінням. Ми думаємо про відпустку, плануємо подорожі та всілякі задоволення. Ми хочемо забути про роботу і труднощі повсякденного життя. Після того, як ми глибоко вдихнули омріяну відпустку, давайте подумаємо і про турботу про наш організм - підготовку його до осені та зими.

Літо рясніє розмаїттям найсвіжіших фруктів та овочів, багатих на клітковину, яка очистить наш організм, як віник, особливо після "святкових гріхів". Свіжі овочі та фрукти багаті на вітамінні та мінеральні комплекси, які набагато краще засвоюються організмом, ніж у вигляді готових добавок. І вода, тому що без неї неможливо жити, і наші органи будуть погано працювати, якщо її буде занадто мало. Пам'ятайте, що воду не можна замінити напоями!

Вітаміни та мінерали влітку

- Навіть влітку ми не повинні забувати про вітамін сонця. Забезпечуймо себе ним усіма можливими способами, тобто класично засмагаючи, звичайно, безпечним способом, а також вибираючи певні продукти харчування. Ми рекомендуємо смакувати морську рибу у вареному, запеченому або тушкованому вигляді (смаження руйнує вітамін D). Яйця, незбиране молоко та молочні продукти, рослинні олії, печінка або дозрілий сир також містять невелику кількість цього вітаміну.

Мінерал, необхідний для належного функціонування імунної системи - цинк. Шукайте його в печінці, насінні, такому як гарбуз або кабачки (потрібно з'їсти 150 г, щоб покрити добову потребу), червоному м'ясі, чорному шоколаді (200 г) і часнику.

Три прийоми їжі повинні включати повноцінний білок, оскільки він є будівельним матеріалом, а також необхідний для регенерації та вироблення імунних тіл.

Вітамін С також має велике значення в боротьбі з хвороботворними мікроорганізмами. Організм буде повністю забезпечений ним, якщо щодня вживати від 500 до 700 г фруктів і овочів. Особливо підвищена потреба в цьому вітаміні у курців. Найкраще було б позбутися цієї звички, яка позбавляє нас імунітету і несе в собі багато ризиків, але якщо цього ще не сталося, то варто задуматися про прийом вітаміну С у вигляді добавок.

Силос для імунітету

Коли літо закінчиться, свіжі фрукти та овочі стануть дефіцитом. Чи матимуть поживну цінність, наприклад, домашні консерви?

- Якщо хтось має можливість і навички робити це, я, звичайно, заохочую це. Вони, безумовно, будуть здоровішими, ніж ті, що з ринку. Я рекомендую соління - огірки, капусту, червоний буряк. Вони є природними пробіотиками, які сприяють розвитку бактеріальної флори кишечника і, таким чином, мають імунізуючий ефект.

Ми можемо легко зберігати часник у своїй коморі, який має антисептичні та противірусні властивості. Часникове масло можна приготувати для дітей, додавати в соуси на основі олії до салатів зі свіжих овочів або у вигляді часникового сиропу.

Я також заохочую вас робити домашні настоянки, щоб мати їх під рукою протягом зимового сезону. Варто порекомендувати настоянку з розмарину - трави, яку століттями використовували для боротьби із застудою та грипом. Розмарин має противірусну, протизапальну та антибактеріальну дію. Розмаринову настоянку слід застосовувати не довше одного тижня.

Будуйте свою фігуру влітку

Літо дає нам майже необмежені можливості для фізичної активності - прогулянки, біг, плавання, катання на велосипеді, скейтборді тощо. Як рух впливає на імунні реакції організму, пояснює фізіотерапевтка Кароліна Новосад.

Як показують дослідження, фізичні вправи змушують нашу імунну систему збільшувати кількість макрофагів і підвищувати їхню активність. Ці клітини є першою лінією захисту нашого організму. Вони відіграють важливу роль у поглинанні антигенів, пошкоджених або аномальних клітин та їх знищенні. Крім того, визнано, що підвищення температури, спричинене м'язовою роботою, сприяє пригніченню росту бактерій. Варто зазначити, що викликані зміни залишаються в організмі лише кілька годин після закінчення фізичної активності. Тому важливо регулярно займатися фізичними вправами, щоб продовжити цей час.

А як інтенсивні тренування впливають на імунітет?

- Важливо пам'ятати, що лише регулярні та помірні фізичні навантаження стимулюють імунні механізми. Якщо ми тренуємося занадто інтенсивно, ми порушуємо біологічний баланс. Тривалі, виснажливі вправи дають організму потужну дозу стресу, підвищують рівень кортизолу та адреналіну. Вони знижують активність білих кров'яних тілець. Такий стан називають "відкритим вікном для інфекцій". Зниження імунітету триває до 72 годин. Тому важливо, щоб тренування були регулярними, середньої інтенсивності та відповідали вашим можливостям.

То який же рецепт зміцнення імунітету?

- У природі успіх гарантує баланс. Поєднання тренувань, збалансованого харчування та адекватного відновлення - це все, що нам потрібно, щоб насолоджуватися природним імунітетом. Ідеально підходять дисципліни, які мають характер аеробних вправ помірної інтенсивності. Добре підійдуть класичні фізичні навантаження, такі як їзда на велосипеді, плавання, швидка ходьба, скандинавська ходьба, фітнес, оскільки вони аеробні за своєю природою і помірні за інтенсивністю. Повторні тренування 3 рази на тиждень з частотою серцевих скорочень від 110 до 140 ударів на хвилину зменшать стрес, покращать настрій, позитивно вплинуть на зовнішній вигляд і, що найголовніше, сприятимуть підтримці сильної імунної системи навіть восени і ранньою весною.

Дякуємо, що поспілкувалися з нами.