Дієта для зменшення ваги – перш ніж ви вирішите

Дієта для схуднення рекомендується людям із надмірною вагою, ожирінням або страждаючим ожирінням. Можливо, не всі усвідомлюють, що ожиріння – це хвороба. У Міжнародній класифікації хвороб (МКХ), яку використовують лікарі, воно має специфічний номер (E-66). Воно визначається як надмірне накопичення жиру в організмі.

Якщо ви вважаєте себе «кісткою», ви помиляєтеся. У людини з ожирінням більше жиру в організмі, ніж у людини зі здоровою вагою.

Нижче наведено результати аналізу складу тіла двох молодих чоловіків однакового зросту. Один важить 80 кг (здорова вага), інший — 150 кг. Кісткова маса жодного з чоловіків не перевищує 10 кг, але існує разюча різниця у відсотковому співвідношенні жиру в організмі (18% проти 34%).

Як перевірити свою вагу тіла?

Перш ніж ви вирішите сісти на дієту для схуднення , перевірте свою поточну вагу. Є кілька простих способів зробити це.

1. Розрахунок ІМТ (індексу маси тіла) та його інтерпретація на основі класифікації, наведеної нижче:

Недостатня вага < 18,5
Нормальна маса тіла 18,5 – 24,9
Надмірна вага 25 – 29,9
Ожиріння ≥ 30
Ожиріння I класу 30 – 34,9
Ожиріння II класу 35 – 39,9
Ожиріння III класу (важке) ≥ 40
Наприклад, якщо ви важите 70 кг і маєте зріст 165 см, ваш ІМТ становить 25,7 кг/м2 і свідчить про надмірну вагу

2. Ви можете виміряти обхват талії.

Зниження ваги особливо рекомендується жінкам ≥ 88 см та чоловікам ≥ 102 см. В ідеалі обхват талії не повинен перевищувати 80 см для жінок та 94 см для чоловіків.

3. Ви також можете провести аналіз складу тіла на професійному приладі.

Цей аналіз надає детальну інформацію про склад вашого тіла. Він дозволяє оцінити не лише вашу вагу, але й вміст жиру в організмі, м’язову масу тіла, рівень гідратації, м’язову масу та кісткову масу. Пристрій зазвичай також розраховує ваш індекс маси тіла (ІМТ), оцінює ваш базальний рівень метаболізму та енергетичні потреби, а також вказує ваш метаболічний вік.

Скільки кілокалорій мені потрібно на день?

Ваша загальна потреба в енергії, або кількість кілокалорій, яка вам потрібна на день, залежить від кількох факторів, включаючи стать, вік, вагу та зріст, а також фізичну активність. Її можна розрахувати за допомогою наведених нижче формул.

Якщо ваш ІМТ становить 25 або вище, ваше щоденне споживання калорій слід зменшити приблизно на 500-800 ккал порівняно із загальними потребами. Це допоможе вам схуднути БЕЗПЕЧНИМ та ЗДОРОВИМ способом. Пам’ятайте, що метою є ПОВІЛЬНА та ПОСТУПОВА втрата ваги, в середньому на 0,5-1 кг на тиждень.

Крок 1. Почніть з розрахунку вашого базального рівня метаболізму (БМ). Важливо зазначити, що ці формули надають лише непрямий спосіб визначення потреб в енергії та не враховують інші фактори, які можуть впливати на метаболізм (включаючи стан здоров'я, генетичні фактори, фізіологічний стан, температуру навколишнього середовища, стан харчування тощо). Я пропоную використовувати формулу Міффліна-Сент-Джора. Ця формула враховує стать, поточну вагу, зріст та вік.

PPM для жінок = (10 x поточна маса тіла [кг]) + (6,25 x зріст [см]) – (5 x вік [роки]) – 161
PPM для чоловіків = (10 x поточна маса тіла [кг]) + (6,25 x зріст [см]) – (5 x вік [роки]) + 5

Наприклад, базальний рівень метаболізму (БМ) 50-річної жінки вагою 90 кг та зростом 165 см становить 1520 ккал
(10 x 90) + (6,25 x 165) – (5 x 50) – 161 = 900 + 1031 – 250 – 161 = 1520 ккал

Крок 2. Помножте розрахований базальний рівень метаболізму (BMR) на рівень фізичної активності (PAL) на основі вашого рівня фізичної активності. Це дасть вам ваші загальні потреби в енергії.

1,2 – 1,3 низька фізична активність, відсутність додаткових вправ
1,4 – 1,5 додаткова, не дуже інтенсивна, легка фізична активність
1,6 – 1,7 робота, що потребує додаткової фізичної активності
1,8 – 1,9 робота стоячи
2,0 – 2,4 важка фізична робота

Наприклад, жінка, описана вище, має сидячу роботу та не займається фізичними вправами (множимо 1520 ккал на коефіцієнт 1,3). Її загальна потреба в енергії становить 1976 ккал.

Крок 3 – Зменште загальні потреби в енергії приблизно на 500-800 ккал, щоб досягти дефіциту калорій та поступово знизити вагу.

Наприклад, жінці, описаній вище, слід дотримуватися калорійної дієти в 1200-1500 ккал, щоб схуднути.

Автор тексту:

Дієтолог Наталія Парульська, м.а