Знижувальна дієта - перед тим, як прийняти рішення

Знижувальна дієта показана людям з надмірною вагою, надлишковою масою тіла або ожирінням. Можливо, не всі знають, що ожиріння - це хвороба. У міжнародній класифікації хвороб, якою користуються лікарі, воно має свій номер (Е-66). Це надмірне накопичення жирової тканини в організмі.

Якщо ви вважаєте себе "товстуном" - ви помиляєтеся. У людини з ожирінням більше жиру, ніж у людини з нормальною вагою.

Нижче я публікую результати аналізу складу тіла двох молодих людей, які мають однаковий зріст. Перший важить 80 кг (це нормальна маса тіла), другий - 150 кг. Жоден з них не має кісткової маси більше 10 кг, в той час як ми помічаємо різку різницю, коли мова йде про жировий прошарок (18 % проти 34 %).

Як перевірити вагу тіла?

Перш ніж ви вирішите сісти на знижувальну дієту, перевірте, яка у вас маса тіла. Є кілька простих способів зробити це.

1. розрахунок ІМТ (індексу маси тіла) та його інтерпретація на основі наведеної нижче класифікації:

Niedowaga < 18,5
Prawidłowa masa ciała 18,5 – 24,9
Nadwaga 25 – 29,9
Otyłość ≥ 30
Otyłość I stopnia 30 – 34,9
Otyłość II stopnia 35 – 39,9
Otyłość III stopnia (olbrzymia) ≥ 40
np. jeśli ważysz 70 kg przy wzroście 165 cm, Twój BMI wynosi 25,7 kg/m2 i sugeruje nadwagę

2. можна виміряти обхват талії.

Зниження ваги особливо рекомендується, якщо вона становить ≥ 88 см у жінок і ≥ 102 см у чоловіків. В ідеалі, однак, окружність талії не повинна перевищувати 80 см у жінок і 94 см у чоловіків.

3. Ви також можете зробити аналіз складу тіла на професійному приладі.

Цей аналіз надає детальну інформацію про склад вашого тіла. Він оцінює не тільки масу тіла, але й жирові відкладення, суху масу тіла, гідратацію, м'язову та кісткову масу. Прилад зазвичай також розраховує індекс маси тіла ІМТ, оцінює основний метаболізм і енергетичні потреби та визначає метаболічний вік.

Скільки кілокалорій на день мені потрібно?

Загальна потреба в енергії, тобто кількість кілокалорій, необхідних вам на добу, залежить від кількох факторів, включаючи стать, вік, вагу і зріст, а також фізичну активність. Її можна розрахувати за наведеними нижче формулами.

Якщо ваш ІМТ становить 25 або більше, калорійність щоденного меню слід зменшити приблизно на 500-800 ккал порівняно з вашою загальною потребою. Це допоможе вам худнути БЕЗПЕЧНО і ЗДОРОВО. Пам'ятайте, що мета - втрачати вагу ПОВІЛЬНО і ПОСТУПОВО, в середньому на 0,5 - 1 кг на тиждень.

Крок 1 - Починаємо з розрахунку основного метаболізму (PPM). Важливо враховувати, що формули дають лише непряме уявлення про енергетичні потреби і не враховують інші фактори, які можуть впливати на метаболізм (включаючи стан здоров'я, генетичні фактори, фізіологічний стан, температуру навколишнього середовища, стан харчування організму...). Я пропоную використовувати формулу Міффліна - Сен-Жора. Ця формула враховує стать, поточну масу тіла, зріст і вік.

ППМ для жінок = (10 х поточна вага [кг]) + (6,25 х зріст [см]) - (5 х вік [років]) - 161
ППМ для чоловіків = (10 х поточна вага [кг]) + (6,25 х зріст [см]) - (5 х вік [років]) + 5

наприклад, ППМ 50-річної жінки вагою 90 кг і зростом 165 см становить 1520 ккал
(10 х 90) + (6,25 х 165) - (5 х 50) - 161 = 900 + 1031 - 250 - 161 = 1520 ккал

Крок 2 - Помножте розраховану основну швидкість метаболізму (PPM) на коефіцієнт фізичної активності (PAL, Physical Activity Level, рівень фізичної активності), скоригований відповідно до вашої фізичної активності. Це покаже вам, якою є ваша загальна потреба в енергії.

1.2 - 1.3 низька фізична активність, без додаткових вправ
1.4 - 1.5 додаткова, не дуже інтенсивна, низька фізична активність
1.6 - 1.7 робота, що вимагає додаткових фізичних навантажень
1.8 - 1.9 робота стоячи
2.0 - 2.4 важка фізична робота

Наприклад, жінка в описі вище має сидячу роботу і не займається спортом (помножте 1520 ккал на коефіцієнт 1,3). Її загальна потреба в енергії становить 1976 ккал.

Крок 3 - Знизьте загальну потребу в енергії приблизно на 500 - 800 ккал, щоб досягти дефіциту калорій і поступово знизити вагу.

Наприклад, описана вище жінка повинна використовувати калорійність 1200-1500 ккал у своєму раціоні, щоб досягти втрати ваги.

Автор тексту:

Дієтолог Наталія Парульська, M.Sc.