Як змінити свій раціон на осінь? Вітаміни від природи.

Осінь - гарна пора року, якщо ми хочемо внести зміни у свій раціон і почати харчуватися регулярно та здорово. На прилавках повно свіжих фруктів та овочів, погода все ще сприяє активному відпочинку на свіжому повітрі, а частота поїздок, які часто порушують наші дієтичні рішення, зазвичай значно зменшується порівняно з літнім сезоном. Отже, восени нам зазвичай легше досягати поставлених цілей.

Яка дієта восени?

Перш за все, дієта повинна бути різноманітною і збалансованою, щоб захистити нас від дефіциту поживних речовин. Дієта з дефіцитом білків, вітамінів і мінералів може сприяти ослабленню роботи імунної системи. Тому ми не повинні виключати жодну з груп продуктів. Наше меню повинно включати сезонні овочі, фрукти, зернові продукти (переважно цільнозернові), нежирне м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти, бобові та корисні жири (особливо з рослинних олій, горіхів, насіння і насіння). Якщо ви виключаєте якусь групу продуктів (наприклад, молочні продукти, м'ясо), варто проконсультуватися з дієтологом, який пояснить, як уникнути дефіциту на елімінаційній дієті.

Люди, які страждають від сезонних розладів настрою, повинні вживати достатню кількість продуктів, які є джерелом триптофану, що впливає на концентрацію серотоніну, відомого як гормон щастя, включаючи банани, яйця, курку, індичку, рибу, гарбузове насіння, насіння соняшнику, горіхи, сир і молоко.

Вітамін для імунітету

Крім того, в осінній період, коли не вистачає сонячного світла, не варто забувати про прийом вітаміну D3. Відповідну дозу повинен підібрати сімейний лікар.

З настанням холодних днів нам зазвичай потрібно трохи більше теплої їжі, тому добре починати день з теплого сніданку, наприклад, вівсянки, омлету, і з'їсти принаймні один додатковий теплий прийом їжі протягом дня (наприклад, суп або гарячу другу страву).

Купуйте сезонно та локально

Незважаючи на цілорічний доступ до імпортних свіжих фруктів та овочів, варто звернути увагу на місцеву продукцію. На базарах до пізньої осені повно фруктів та овочів. Найкраще обирати сезонні продукти. Восени до них відносяться

кабачки, помідори, перець, баклажани, червонокачанна, італійська або білокачанна капуста, цикорій, капуста, цвітна капуста, броколі, брюссельська капуста, гарбуз, кольрабі, цибуля-порей, часник, цибуля, коренеплоди: буряк, морква, петрушка, селера, редька, ріпа, а також яблука, груші, сливи, виноград, деякі сорти малини, чорниці, журавлини. Овочі слід їсти в найменш обробленому вигляді, тобто сирими, злегка бланшованими, приготованими на пару, а також як доповнення до супів, соусів, наприклад, заправки, бутербродних паст, свіжовичавлених соків.

Запаси на зиму

Бажано обирати такі способи консервування їжі, які дозволять їй зберегти якомога більше поживних речовин. Коли мова йде про фрукти та овочі, заморожування є дуже хорошим варіантом. При цьому поживна цінність втрачається незначною мірою. Дрібні ягоди (наприклад, чорниця, лохина, малина, смородина, полуниця), сезон яких триває дуже короткий час, особливо варто заморожувати. Вони мають дуже високу поживну цінність і багаті, серед іншого, антиоксидантами та розчинними харчовими волокнами. До пізньої осені малина і журавлина будуть доступні, і їх можна зберігати в такий спосіб. Восени та взимку заморожені продукти можна використовувати у смузі, як начинку для тортів, омлетів та вівсянки.

Ще один спосіб, який варто порекомендувати, - маринування. Ви можете маринувати не тільки огірки або капусту, які ми всі так добре знаємо. Маринований буряк, морква та інші овочі мають чудовий смак. Однак я не рекомендую консервацію з додаванням цукру та оцту (мариновані, консервовані).

Сливове варення

Рецепт: Видалити насіння з дуже стиглих вугрів і покласти в широку каструлю. Довести до кипіння і варити, поки не випарується сік. Дати охолонути, наприклад, протягом ночі. Наступного дня знову довести до кипіння і варити на повільному вогні до загустіння. Будьте обережні, щоб не спалити джем, можна обережно помішувати його дерев'яною ложкою. Дати охолонути. Повторіть процес смаження ще раз і розлийте гарячий джем в ошпарені банки, він повинен бути дуже густим і липнути до ложки. Варення калорійне, тому його слід вживати в розумних кількостях. 1 ст.л. джему (20 г) містить близько 45 ккал і може замінити половину великого яблука (90 г).  

Автор тексту:

Дієтолог Наталія Парульська, M.Sc.