Jak chronić seniora przed infekcją! Odporność i dieta dla seniora, witaminy
Sezon jesienno – zimowy to trudniejszy czas dla wszystkich, z biegiem lat staje się coraz trudniejszy. zwłaszcza dla seniorów, którzy są szczególnie narażeni na infekcje. Naturalne, związane z wiekiem, osłabienie układu immunologicznego zwiększa to ryzyko i może pogarszać przebieg różnych chorób.
O tym, w jaki sposób zwiększyć odporność osoby starszej rozmawiamy ze specjalistą chorób wewnętrznych, lekarzem Sylwią Siedliską-Okoń.
Dlaczego seniorzy są bardziej narażeni na infekcje?
Układ odpornościowy z wiekiem słabnie. Procesy regeneracyjne przebiegają wolniej. Organizmowi trudniej jest zwalczyć infekcję. Dodatkowym obciążeniem dla organizmu są różne choroby przewlekłe. Te wszystkie czynniki sprawiają, że seniorzy są bardziej podatni na infekcje i ostrzejszy przebieg chorób wirusowych. Przeziębienie, grypa czy RSV mogą prowadzić do komplikacji i poważniejszych problemów zdrowotnych, np. zapalenia płuc lub zapalenia oskrzeli. Dlatego profilaktyka i wzmocnienie odporności mają bardzo ważne znaczenie.
W takim razie, w jaki sposób wzmacniać odporność organizmu u osób starszych?
Sposobów jest kilka. Podstawowym elementem wzmacniającym odporność jest zdrowa i zbilansowana dieta, bogata w składniki odżywcze, witaminy i minerały. Dodatkowo warto wzmocnić organizm suplementacją witamin i minerałów, tj. witamin D i C oraz kwasów omega-3. Nie mniej istotna jest regularna aktywność fizyczna, oczywiście dostosowana do możliwości seniora. To mogą być lekkie ćwiczenia rozciągające lub spacery po świeżym powietrzu czy nordic walking. Aktywność fizyczna nie tylko chroni przed infekcjami, ale również poprawia odpowiedź układu immunologicznego na szczepionki. Seniorzy powinni też dbać o odpowiednią ilość snu, czyli 7 do 9 godzin na dobę. Podczas snu organizm się regeneruje i odbudowuje siły.
Seniorzy skarżą się czasami na kłopoty ze snem. Jak temu zapobiegać?
Zbyt małą ilość snu organizm odczuwa jako stres. A właśnie przemęczenie i stres bardzo negatywnie wpływają na odporność organizmu. Różne relaksujące aktywności, obniżające napięcie i stres będę oddziaływać pozytywnie. Trzeba stworzyć odpowiednie warunki do snu, tzn. zapewnić ciszę, przewietrzyć pomieszczenia, zminimalizować hałas, wyłączyć światło. Dodatkowo warto zadbać o uporządkowany plan dnia i poczucie bezpieczeństwa seniora.
Ważne jest zapewne monitorowanie zmian stanu zdrowia z upływem 60 lat życi. Regularne badania, szczepienia?
Regularne wizyty u lekarza pozwolą na szybką diagnozę i podjęcie leczenia. Ambulatoryjne badania kontrolne pomogą wprowadzić działania profilaktyczne, a tym samym zapobiegać infekcjom i innym chorobom. A najskuteczniejszym sposobem zapobiegania grypie i jej powikłaniom czy zakażeniu wirusem RSV u seniorów są szczepienia.
Dziękujemy za rozmowę
Poradnik dietetyczny dla Seniora
Odpowiednia dieta znacząco wspiera odporność, dlatego w okresach nasilonych infekcji osoby po 60. roku życia powinny zwrócić szczególną uwagę na to, co jedzą.
Osoby starsze powinny dostarczać z dietą odpowiednią ilość białka, błonnika, witamin D i C oraz cynku i selenu.
Dieta osób starszych bogata w białko
To głównie chude mięso, ryby, jaja, nabiał oraz rośliny strączkowe, produkty zbożowe, w tym pieczywo pełnoziarniste oraz orzechy. Z badań wynika, że seniorzy z niedoborem białka są bardziej narażeni na infekcje, dlatego dieta bogata w ten składnik odżywczy jest nieodzowna.
Witamina D — witamina słońca
Kolejny składnik diety, o który należy zadbać to witamina D. Produkty bogate w witaminę D to tłuste ryby takie jak łosoś, śledź, makrela, pstrąg, węgorz, ale też karp. Dobrym źródłem witaminy D są żółtka jaj oraz produkty mleczne. Warto łączyć w posiłkach produkty zawierające witaminę D z produktami bogatymi w magnez (np. kasza gryczana i jęczmienna, płatki owsiane, pieczywo razowe, banany, jabłka, przetwory mleczne). Dzięki temu nasz organizm lepiej przyswaja witaminę D.
Witamina C na co dzień
To kolejny ważny składnik codziennej diety. Spożywanie natki pietruszki, brokułów, brukselki i papryki oraz truskawek, kiwi, czarnych porzeczek i cytrusów dostarcza organizmowi witaminy C i wspomaga w walce z infekcjami. Owocem, który zawiera największe jej ilości jest rokitnik. Warto więc włączyć do swojej diety „zimowej diety” przetwory z rokitnika.
Cynk i selen – pierwiastki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego
Ważną rolę w diecie seniorów odgrywają też cynk i selen. Cynk, obecny jest w orzechach, pestkach dyni, jajach i rybach, natomiast selen – w podrobach, mięsie, rybach, mleku i przetworach mlecznych, pieczywie razowym oraz w czosnku, bananach i orzechach włoskich.
Odpowiednia porcja błonnika
Skutecznym orężem w walce z drobnoustrojami są nasze bakterie jelitowe, które do prawidłowego rozwoju potrzebują błonnika. Znajdziemy go w warzywach, owocach oraz produktach pełnoziarnistych, dlatego tak ważne jest, aby codziennie zjadać kilka porcji warzyw i owoców oraz produktów pełnoziarnistych. Przy każdym posiłku głównym połowę talerza powinny zajmować warzywa. W okresie zimowym dobrze jest wykorzystywać kiszonki, jako źródło błonnika i naturalne probiotyki.
Jeżeli do zdrowej diety dołożymy spacery to kompleksowo zadbamy o zdrowie.
Informacje zawarte w tym artykule mają charakter ogólnoinformacyjny i edukacyjny. Nie zastępują one profesjonalnej porady medycznej, diagnozy czy leczenia. Zaleca się konsultację z lekarzem lub innym wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia w celu uzyskania porady dotyczącej konkretnych objawów, dolegliwości czy stanu zdrowia.
Źródła:
1. https://www.termedia.pl/poz/RSV-piec-rad-dla-doroslych,55451.html
2. Carolyn L. Dunbar , Harold M. Aukema , Philip C. Calder , Deanna L. Gibson , Sarah E. Henrickson , Saad Khan , Geneviève Mailhot , Shirin Panahi , Fred K. Tabung , Mei Tom , Julia EM Upton , Daniel A. Winer i Catherine J. Field . 2023. Żywienie i odporność: perspektywy kluczowych kwestii i kolejnych kroków. Fizjologia stosowana, żywienie i metabolizm. 48 (7): 484-497. https://doi.org/10.1139/apnm-2022-0276
3. Bruyère, O., Cavalier, E., Souberbielle, JC. et al.Effects of vitamin D in the elderly population: current status and perspectives. Arch Public Health 72, 32 (2014). https://doi.org/10.1186/2049-3258-72-32
4. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym, prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz