Jak wrócić do formy po długim braku aktywności fizycznej?

Czy badałeś już długość swoich mięśni?

W ostatnich miesiącach duże grono pacjentów pojawiających się w gabinecie u fizjoterapeuty to osoby, które skarżą się na bóle kręgosłupa. Jeśli pracujesz lub dłuższy czas pracowałeś w domu oraz znacznie ograniczyłeś aktywność fizyczną, to może być to główna przyczyna tych dolegliwości. Co zatem będzie najlepszym rozwiązaniem…?

Rozpocznij aktywność fizyczną!
Ale czy jest to dla Ciebie bezpieczne, po tak długiej przerwie?

Zadbajmy o to, by był!

Pierwszym wyborem w takich sytuacjach  jest bieganie i jazda na rowerze. Skupimy się na tej pierwszej dyscyplinie, która jak najbardziej jest dla nas dobra, pod warunkiem że:

• nasze stawy biodrowe, kolanowe i skokowe mają pełną fizjologiczną ruchomość,
• mięśnie kulszowo-goleniowe oraz zginacze bioder mają poprawną długość,
• posiadamy aktywne mięśnie stabilizujące odcinek lędźwiowy tzw. „core”,
• przygotujemy układ oddechowo-krążeniowy do tak dużego wysiłku.

Są to istotne elementy, które powinny poprawnie funkcjonować w naszym ciele, byś podczas biegu nie nabawił się kontuzji lub nie zaostrzył dolegliwości bólowych kręgosłupa.

Ból stawów, mięśni, brak tchu podczas ćwiczeń?

W takiej sytuacji możesz wybrać się na poradę do Specjalisty Fizjoterapii w celu oceny m.in. ruchomości twoich stawów, długości mięśni i zginaczy, czy aktywności mięśni odcinka lędźwiowego. Fizjoterapeuta przeprowadzi wywiad, zbada Cię oraz podpowie, co można zrobić by poprawić np. ruchomość w stawach, jak intensyfikować aktywność fizyczną.

W skrócie podpowiadamy Ci w jaki sposób sprawdzić, czy twoje stawy i mięśnie są gotowe do biegania.

Jak samemu zbadać długość swoich mięśni?

Możesz samodzielnie wykonać kilka podstawowych ruchów by ocenić długość mięśni, ruchomość w stawach kończyn dolnych czy aktywność stabilizatorów:

Test P-P (palce – podłoga) – stań tak by stopy stały na szerokość bioder i spróbuj dostać palcami rąk do podłoża. Jeśli brakuje Ci kilku centymetrów, to nie masz powodu by się przejmować.

Test przysiadu – ćwiczenie znane przez wszystkich, jednak poprawne wykonanie już niestety nie. Dobrze wykonany przysiad wymaga od nas pełnej ruchomości w stawach biodrowych, kolanowych oraz skokowych. Stań tak by stopy były rozstawione na szerokość barków oraz równolegle do siebie. Podczas całego ruchu przysiadu, pięty powinny być w kontakcie z podłożem, a stawy kolanowe nie mogą schodzić się do środka.

Test aktywności mięśni stabilizujących odcinek lędźwiowy – połóż się na podłodze, wysuń ręce przed siebie (w stronę sufitu), nogi zgięte 90 stopni w biodrach oraz kolanach (tak jak podczas siedzenia na krześle). Dociśnij mocno odcinek lędźwiowy do podłoża, tak by nie pozostała tam żadna luka. Spróbuj wyprostować jedną nogę, tak by pięta była kilka centymetrów nad podłożem, utrzymując cały czas dociśnięte plecy. Jeśli ci się udało to spróbuj dołączyć druga nogę. Zwróć uwagę na to, czy twój odcinek lędźwiowy unosi się w stronę sufitu podczas ruchu kończyn dolnych. Oznacza to, że twoje mięśnie stabilizujące nie są w najlepszej formie i czas nad nimi popracować.

Jeśli wykonałeś te 3 proste testy i coś cię niepokoi, to z pewnością pomoże wizyta u fizjoterapeuty.

Jak bezpiecznie rozpocząć treningi

Jeśli wszystko działa jak należy, twoje mięśnie i ścięgna są odpowiedniej długości, to już prawie sukces. Zanim rozpoczniesz przygodę z bieganiem, czy rowerowymi wycieczkami zadbaj o odpowiednią intensyfikację na początku.

Oto kilka wskazówek: …

1. Aktywność fizyczną typu bieganie, jazda na rowerze, pływanie zawsze rozpoczynaj od rozgrzewki ogólnorozwojowej – nie od statycznego rozciągania, to zostaw na koniec.
2. Rozpocznij aktywność fizyczną od spokojnych treningów:
   • w postaci marszu: 3 razy w tygodniu przez okres 3 tygodni,
   • 2-3 treningi marszobiegu przez okres 3 tygodni, polegający na naprzemiennym marszu i biegu np. 2 min. biegu i 2 min. marszu przez 20-30 min,
   • następny etap to bieg  interwałowy – np. 2 min biegu następnie 1 minuta spokojnego truchtu, powtarzamy taką sekwencję około 8-10 razy,
   • bieg ciągły – intensywność takiego treningu możemy kontrolować dostosowując np.: tempo biegu, dystans, teren po którym biegamy.
3. Wyciszenie – po każdej jednostce treningowej należy wyciszyć organizm poprzez spokojne statyczne rozciąganie grup mięśniowych, które mocniej pracowały, dobrym rozwiązaniem na koniec będą także ćwiczenia oddechowe.

Każdy z nas jest zupełnie inny i najbezpieczniej jest, gdy rodzaj aktywności fizycznej, intensywność treningów dobierze dla Ciebie indywidualnie fizjoterapeuta. Jeśli w trakcie uprawiania sportu lub zaraz po, odczuwasz ból/dyskomfort, obrzęk stawu i inne dolegliwości to znak, że coś jest nie tak i należy skonsultować się ze specjalistą.

Autor tekstu:
mgr Fabian Burakowski
Fizjoterapeuta

Najczęściej zadawane pytania – FAQ

Jak wrócić do formy po długiej przerwie?

Najlepiej zacząć stopniowo, od lekkiej aktywności i krótszych treningów. Organizm po przerwie potrzebuje czasu, aby ponownie przyzwyczaić się do wysiłku i zmniejszyć ryzyko przeciążenia.

Czy po długiej przerwie można od razu biegać?

Bieganie warto wprowadzać ostrożnie. Przed rozpoczęciem dobrze ocenić ruchomość stawów, długość mięśni, pracę mięśni stabilizujących oraz ogólną wydolność organizmu.

Dlaczego po braku aktywności może boleć kręgosłup?

Długie siedzenie i ograniczenie ruchu mogą osłabiać mięśnie stabilizujące, zwiększać napięcie tkanek i ograniczać ruchomość stawów. To może sprzyjać bólom kręgosłupa, szczególnie odcinka lędźwiowego.

Jak sprawdzić, czy ciało jest gotowe do aktywności?

Warto zwrócić uwagę na zakres ruchu w stawach, napięcie i długość mięśni, równowagę, stabilizację tułowia oraz oddech podczas wysiłku. Pomocna może być konsultacja fizjoterapeutyczna.

Co to są mięśnie core?

Mięśnie core to mięśnie stabilizujące tułów i odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Ich prawidłowa praca pomaga utrzymać kontrolę ruchu, stabilność ciała i bezpieczniej wykonywać ćwiczenia.

Jak uniknąć kontuzji po powrocie do treningów?

Warto zwiększać intensywność stopniowo, pamiętać o rozgrzewce, regeneracji, ćwiczeniach wzmacniających i rozciągających oraz nie ignorować bólu, duszności czy wyraźnego zmęczenia.

Kiedy warto zgłosić się do fizjoterapeuty?

Do fizjoterapeuty warto zgłosić się przy bólu kręgosłupa, stawów lub mięśni, ograniczonej ruchomości, braku tchu podczas ćwiczeń, powrocie po kontuzji albo wątpliwościach, jak bezpiecznie rozpocząć aktywność.

Jaka aktywność jest dobra na początek po przerwie?

Na początek sprawdzą się spacery, spokojna jazda na rowerze, ćwiczenia mobilizujące, wzmacnianie mięśni głębokich i lekki trening ogólnorozwojowy. Rodzaj aktywności warto dopasować do stanu zdrowia i możliwości.

Informacje zawarte w tym artykule mają charakter ogólnoinformacyjny i edukacyjny. Nie zastępują one profesjonalnej porady medycznej, diagnozy czy leczenia. Zaleca się konsultację z lekarzem lub innym wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia w celu uzyskania porady dotyczącej konkretnych objawów, dolegliwości czy stanu zdrowia.