Як підживити школяра та зміцнити його імунітет?

Діти шкільного віку проводять більшу частину дня в класах — навчаються, вирішують проблеми та займаються спортом. Їхній мозок працює з максимальною ефективністю, а тіло продовжує швидко розвиватися. Не дивно, що те, що потрапляє на тарілку маленького учня, має величезний вплив на його здоров'я, концентрацію та самопочуття.

Ми розмовляємо з дієтологом, магістром наук Марженою Швед, про харчування, яке сприяє розвитку дитини.

Ми також дізнаємося, як зміцнити його імунітет під час шкільного сезону, про що розповість спеціаліст із сімейної медицини доктор Магдалена Шабала.

Чому харчування студента таке важливе?

Харчування шкільного віку – це основа здоров’я. Дитина не лише росте в цей період, але й розвиваються її внутрішні органи, скелетна система та мозок. Нестача достатньої кількості поживних речовин може призвести до реальних проблем: уповільнення росту, дефіциту вітамінів, труднощів з концентрацією уваги або ослаблення імунітету. Діти, які регулярно харчуються та обирають багату на поживні речовини їжу, краще навчаються в школі, мають вищий рівень енергії та рідше хворіють.

Багато говорять про те, що сніданок є найважливішим прийомом їжі за день. Чи це трюїзм, чи медичний факт?

Після кількох годин нічного голодування рівень глюкози в крові падає. Глюкоза є основним паливом для мозку. Якщо дитина йде до школи без сніданку, її мозок працює «в резерві», що призводить до млявості, дратівливості та обмеженої здатності запам'ятовувати нову інформацію. Хороший, поживний сніданок повинен містити:

• складні вуглеводи (наприклад, цільнозерновий хліб, вівсянка), які поступово вивільняють енергію,
• білок (йогурт, сир, яйця, бобові), який будує клітини та підтримує розвиток м'язів,
• корисні жири (горіхи, насіння, авокадо) – необхідні для правильної роботи мозку, серед іншого,
• овочі або фрукти для отримання вітамінів та клітковини.

Завдяки цьому дитина отримує енергію на кілька годин і може краще справлятися з інтелектуальними завданнями в школі.

Що робити, якщо ваша дитина вранці «не голодна»?

Це поширена проблема, особливо серед підлітків. ВООЗ рекомендує дітям вперше приймати їжу протягом 1-2 годин після пробудження. Тому варто запровадити ранковий ритуал: прокидатися трохи раніше, випивати склянку води після того, як встати з ліжка (це стимулює шлунок), і спокійно готувати їжу кілька хвилин. Якщо у вашої дитини все ще немає апетиту, ви можете запропонувати щось легке, наприклад, йогуртово-фруктовий смузі з вівсянкою або невелику порцію натурального йогурту. Найголовніше – з'їсти разом з нею здоровий другий сніданок.

Яким має бути другий сніданок?

Другий сніданок – важливий прийом їжі – діти зазвичай їдять його в школі між уроками, тому він має бути швидким для вживання, але поживним, ситним і не обтяжливим. Інститут харчових продуктів і харчування рекомендує, щоб цей прийом їжі включав:

• джерело складних вуглеводів – наприклад, бутерброд із цільнозернового хліба,
• порція білка – яйце, сир, хумус, нежирне м’ясо,
• овочі (наприклад, скибочки перцю, огірок, морква) та фрукти (яблуко, мандарин),
• корисне доповнення, наприклад, кілька горіхів або насіння соняшнику.

Він діє як паливо тривалого дії – без раптових стрибків енергії та спадів, які супроводжують солодкі булочки чи шоколадні батончики.

Як харчування впливає на інтелектуальний та фізичний розвиток дитини?

Простіше кажучи, те, що їсть дитина, буквально формує її тіло та мозок:

• білок відповідає за розвиток м'язів та регенерацію тканин,
• омега-3 жирні кислоти (з риби, горіхів, лляної олії) підтримують функцію мозку, пам'ять та здатність концентруватися,
• залізо (з м’яса, шпинату, бобових) запобігає анемії, яка проявляється втомою та труднощами в навчанні.
• кальцій і вітамін D потрібні для здоров'я кісток і зубів.

Варто пам’ятати, що дефіцит вітамінів та мінералів може мати довгострокові наслідки – наприклад, дефіцит заліза у шкільному віці знижує когнітивні здібності на роки.

Чи є продукти, яких слід уникати в раціоні студента?

В першу чергу, це продукти з високим вмістом перероблених продуктів: чіпси, фастфуд, солодкі напої та надмірна кількість солодощів. Вони містять багато солі, цукру та трансжирів, які є важкими для організму, викликають коливання рівня глюкози в крові та можуть призвести до збільшення ваги. Це не означає, що дитина ніколи не може їсти піцу чи морозиво — справа в тому, що це мають бути випадкові, а не щоденні ласощі.

Які три правила здорового харчування повинні пам'ятати батьки для учнів?

1. Регулярність: 4-5 прийомів їжі на день у схожий час, завдяки чому дитина уникає «ненажерливого голоду» та перекусів нездоровою їжею.
2. Різноманітність: раціон дитини повинен щодня включати овочі, фрукти, цільнозернові продукти, молочні продукти, білок та корисні жири.
3. Гідратація: Діти часто п'ють занадто мало; вода – найкращий вибір, оскільки навіть легке зневоднення (2-3% маси тіла) викликає головний біль та погану концентрацію.

Тож здорове харчування – це більше, ніж просто «смачні бутерброди»?

Безперечно. Це довічна інвестиція у здоров'я дитини. Якщо ми навчимо її регулярно харчуватися поживною їжею у шкільному віці, вона буде менш схильна до хвороб у дорослому віці. А в короткостроковій перспективі здоровий учень – це учень, сповнений енергії, посмішок та бажання вчитися.

Про зміцнення імунітету студентів

Ми розмовляємо зі спеціалістом сімейної медицини доктором Магдаленою Шабалою

Як зробити так, щоб ваша дитина рідше хворіла?

Важливо достатньо спати (принаймні 10 годин) і щодня займатися активним відпочинком на свіжому повітрі, навіть у холодні дні. Також важливим є раціон, багатий на овочі, фрукти, рибу та цільнозернові продукти. Уникайте перегріву та одягайте дітей шарами. Зміцнюйте здоров'я маленьких дітей прогулянками, прийманням прохолодніших ванн та сном з відкритим вікном.

Чи варто приймати добавки?

Так. Ми обов’язково приймаємо вітамін D цілий рік: 600–1000 МО для дітей віком до 10 років. Пам’ятайте про пробіотики – не лише під час та після антибіотикотерапії.

Які противірусні щеплення важливі?

Усі щеплення дуже важливі, але особливо перед початком інфекційного сезону

Важливо робити щеплення від грипу щороку.

Чи є часті інфекції причиною для занепокоєння?

Не завжди. До восьми інфекцій на рік є нормальним явищем для дітей дошкільного віку. Якщо вони легкі, а дитина добре розвивається, немає причин для занепокоєння. Якщо кількість інфекцій перевищує вісім на рік, вони важкі, лихоманка триває більше п'яти днів або дитина не розвивається нормально, слід звернутися до лікаря.

Дякую за інтерв'ю