Відповідні вправи, тренування дихання, м'язи тазового дна

Пологи – це природний процес, до якого жіночий організм чудово підготовлений.
Однак сучасна медицина та фізіотерапія показують, що свідома підготовка може значно полегшити цю унікальну подію. Регулярна фізична активність, дихальні вправи та тренування м’язів тазового дна можуть зробити пологи більш плавними, а відновлення після них – швидшим та менш стресовим.

Чому варто займатися спортом під час вагітності?

Активність під час вагітності – це не лише підтримка жінки у формі. Згідно з рекомендаціями ВООЗ (2020), правильно підібрані фізичні вправи приносять реальну користь для здоров’я:

• знизити ризик гестаційного діабету до 30%,
• зменшити ймовірність розвитку гіпертонії та прееклампсії,
• покращують кровообіг і підтримують дихальну функцію, що знімає набряк і зменшує біль,
• підвищити еластичність м'язів і тканин промежини, зменшуючи ризик родових травм,
• сприяють правильному розташуванню дитини в матці.

Свідома підготовка не лише знижує ризик ускладнень, але й зміцнює відчуття впевненості та безпеки майбутньої матері.

Дихання, або природна підтримка під час пологів

Під час пологів свідоме дихання стає одним із найважливіших інструментів для породіллі. Правильний ритм і глибина дихання допомагають контролювати скорочення, зменшувати м’язову напругу та зменшувати відчуття болю. Діафрагма відіграє ключову роль, тісно співпрацюючи з м’язами тазового дна. Це створює природний захисний механізм для внутрішніх органів і дозволяє організму краще справлятися з вимогами пологів. Численні наукові дослідження підтверджують, що використання технік свідомого дихання під час пологів зменшує потребу в медичному втручанні та знижує ризик епізіотомії.

М'язи тазового дна – зміцнюються, але також розслабляються

Тазове дно – це структура, яка підтримує зростаючу матку та внутрішні органи. Однак під час пологів воно повинно розслаблятися, щоб полегшити проходження дитини через родові шляхи. Тому вкрай важливо не лише зміцнювати ці м’язи, але й навчитися свідомо їх розслабляти.

Корисні вертикальні вправи, такі як сидіння на м'ячі для фітнесу, присідання або стояння на колінах. Ці вправи покращують рухливість тазу та еластичність тканин. Крім того, масаж промежини в останні тижні вагітності допомагає розслабити та тонізувати область промежини, зменшуючи ризик травм та сприяючи швидшому відновленню.

Довгострокові переваги належної підготовки до пологів

Свідома підготовка до пологів приносить результати не лише під час самих пологів:

• жінки швидше відновлюються після пологів,
• вони рідше стикаються з такими проблемами, як нетримання сечі або біль у спині,
• Рубці після кесаревого розтину або травм промежини гояться краще.

Така підготовка виступає реальною профілактикою проблем зі здоров'ям, які можуть з'явитися у жінки навіть через багато років після пологів.

З чого почати?

1. Щоденна активність – ходьба, плавання або легкі загальні вправи.
2. Свідоме дихання – навчання використовувати діафрагму та співпрацювати з м’язами тазового дна.
3. Рухливість тазових м’язів – легке погойдування та круження на м’ячі для вправ.
4. Відновлення та відпочинок – баланс між фізичними вправами та відпочинком є ​​ключем до здоров'я матері та дитини.

Те, як ви готуєте своє тіло до пологів під час вагітності, безпосередньо впливає на перебіг пологів та подальше відновлення

Адріанна Геборіс, магістр
фізіотерапевтів. Спеціалізується на урогінекологічній фізіотерапії,
яка допомагає жінкам покращити якість життя та інтимне здоров'я.
Випускниця Академії прикладних наук імені Вінцента Поля в Любліні,
вона проводить урогінекологічну фізіотерапію в
Медичному центрі LUXMED на вулиці Звиченській, 6A.