Dieta przyszłej mamy
Dieta przyszłej mamy. Ciąża to magiczny, niezapomniany czas, kiedy rozwija się nowe życie. Całe ciało i organizm kobiety zmienia się i dostosowuje do nowych warunków, a rosnący w niej nowy człowiek potrzebuje wszystkiego co najlepsze, by być zdrowym i silnym. Cóż więc przyszła matka powinna jeść, by sprostać jego wymaganiom?
Musisz wiedzieć, że będąc w ciąży już na kilka miesięcy, a nawet lat przed poczęciem kształtujesz nawyki żywieniowe swojego dziecka. Za pośrednictwem wód płodowych dziecko uczy się rozpoznawać smaki potraw i produktów.
Zapotrzebowanie na substancje pokarmowe w czasie ciąży ulega znacznemu zwiększeniu. Niektóre substancje mogą być pozyskiwane z zapasów organizmu, pozostałe trzeba dostarczać codziennie z pożywieniem. Dlatego w razie wątpliwości dotyczących jadłospisu, niedoborów lub bezpiecznej suplementacji warto skorzystać z pomocy dietetyka w Lublinie, który pomoże dopasować sposób żywienia do potrzeb przyszłej mamy i rozwijającego się dziecka
Szczególną uwagę należy zwrócić na: białko, kwasy tłuszczowe omega-3, żelazo, foliany, jod, cynk, niacynę (wit. B3), ryboflawinę (wit. B2), tiaminę (wit. B1), witaminy A, C, B6, B12.
Zapobiegaj anemii
Większość kobiet właśnie w ciąży po raz pierwszy doświadcza niedoborów żelaza. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek ulega podwojeniu, co wiąże się z intensywną produkcją hemoglobiny. Organizm wytwarza dodatkową krew niezbędną dla mamy i dziecka. Należy więc włączyć do jadłospisu produkty bogate w żelazo: zielone warzywa liściaste, soczewicę, żółtka jaj, suszone morele i śliwki, natkę pietruszki oraz mięso z naturalnego chowu, jeśli kobieta je jada. Produkty bogate w żelazo należy łączyć z tymi, które zawierają witaminę C (kiszona kapusta i ogórki, pomidory, przetwory z aronii, czarnej porzeczki i dzikiej róży itp.). Anemia zwykle mija po urodzeniu dziecka, lecz w czasie ciąży jest niebezpieczna, gdyż grozi przedwczesnym porodem lub może się przyczynić do niskiej wagi urodzeniowej dziecka.
Zapotrzebowanie na białko
W drugim i trzecim trymestrze ciąży rośnie zapotrzebowanie na białko, ponieważ jest ono niezbędne do tworzenia tkanek i płynów w ciele. Bogatymi i bezpiecznymi źródłami białek są rośliny strączkowe, zielone rośliny liściaste, orzechy i nasiona. Jeśli przyszła mama obawia się wzdymających właściwości roślin strączkowych, powinna namoczyć je na noc ze szczyptą sody oczyszczonej, potem wodę wylać, wlać świeżą i zagotować. Wodę odlać i wlać ciepłą wodę oraz dodać ok. 2 cm glonu kombu. Ugotować fasolę lub inne rośliny strączkowe do miękkości, a potem przyprawić kminkiem, majerankiem czy tymiankiem, albo cząbrem. Tak ugotowana roślina strączkowa połączona z warzywami będzie dobrze strawiona.
Patrz, co jesz
Większość produktów pochodzenia zwierzęcego jest mocno przetworzona i obciążona dodatkami chemicznymi (nabiał, wędliny, przetwory rybne), w związku z czym nie nadaje się do spożycia dla przyszłej mamy. Może ona jadać mięso i jaja, ale z naturalnego chowu oraz mleko i wyroby kozie, najlepiej niepasteryzowane. Najmniej skażone metalami ciężkimi są drobne ryby.
Należy uważać na cukier i słodycze, mrożone i zimne dania, napoje i lody, owoce południowe, nadmiar nabiału, potrawy z mikrofalówki oraz jedzenie tzw. kanapkowe, bez potraw gotowanych. Warto natomiast korzystać z sezonowych warzyw przygotowywanych różnymi metodami.
Biały chleb i bułki warto zastąpić pełnoziarnistym pieczywem na zakwasie, a białą mąkę pszenną zastąpić orkiszową, owsianą lub gryczaną.
Produkty mleczne (sery, jogurty, kefir) należy spożywać w postaci jak najmniej przetworzonej, najlepiej bez żadnych dodatków (owoce, przyprawy, zagęszczacze itp.). Wyroby krowie lepiej zastąpić kozimi lub roślinnymi np. mlekiem ryżowym, migdałowym, owsianym czy tofu.
Spożycie owoców południowych nie jest zalecane w zdrowej diecie. Są one zwykle zrywane zanim dojrzeją i obficie spryskiwane chemią. Sięgając po owoce sezonowe, mamy pewność, że ich droga transportu od krzaczka do sklepowej półki jest krótka, nie ma potrzeby nadmiernej konserwacji, zbierane są w okresie największej dojrzałości i zachowały najwięcej cennych witamin, minerałów i błonnika.
Produkty ciężkostrawne
Cukier oraz produkty ciężkostrawne (wieprzowina, wędliny, konserwy, ryby wędzone, frytki, dania i sosy produkowane przemysłowo) najlepiej wyeliminować z diety. Również czarna kawa i herbata powinny zniknąć z jadłospisu. Za to dobrze jest pić wodę, słabe herbatki ziołowe, zmieniając je często, zielone koktajle, sok z młodego jęczmienia.
Na stole przyszłej mamy koniecznie powinny znaleźć się produkty fermentowane, czyli kiszonki. Są one niezwykle korzystne dla flory bakteryjnej układu pokarmowego. W codziennym jadłospisie powinno występować jak najwięcej kolorów, bowiem substancje nadające roślinom barwy posiadają silne właściwości przeciwutleniające. Znane pod nazwą antyoksydantów, mają działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe, chronią mózg oraz wzmacniają układ immunologiczny.
Dobrze zbilansowana dieta mamy zapewni zdrowy rozwój jej dziecku, a także pozwoli zapobiec nadwadze i otyłości w czasie ciąży.
Konsultacja merytoryczna:
mgr Jolanta Gierszon- dietetyk
Najczęściej zadawane pytania – FAQ
Jak odżywiać się w ciąży?
W ciąży warto zadbać o dobrze zbilansowaną dietę, ponieważ zapotrzebowanie na składniki pokarmowe znacznie się zwiększa. Część substancji organizm może pobierać z własnych zapasów, ale wiele z nich trzeba dostarczać codziennie z pożywieniem.
Jakie składniki są szczególnie ważne w diecie przyszłej mamy?
W czasie ciąży szczególną uwagę warto zwrócić na białko, kwasy tłuszczowe omega-3, żelazo, foliany, jod, cynk, niacynę, ryboflawinę, tiaminę oraz witaminy A, C, B6 i B12.
Dlaczego żelazo jest ważne w ciąży?
W ciąży zapotrzebowanie na żelazo ulega podwojeniu, ponieważ organizm intensywnie produkuje hemoglobinę i dodatkową krew potrzebną mamie oraz dziecku. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, która w ciąży zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej dziecka.
Co jeść w ciąży, aby zapobiegać anemii?
W jadłospisie warto uwzględnić produkty bogate w żelazo, takie jak zielone warzywa liściaste, soczewica, żółtka jaj, suszone morele i śliwki, natka pietruszki oraz mięso z naturalnego chowu, jeśli kobieta je spożywa.
Z czym łączyć produkty bogate w żelazo?
Produkty bogate w żelazo warto łączyć z produktami zawierającymi witaminę C. Dobrym dodatkiem mogą być kiszona kapusta, ogórki kiszone, pomidory oraz przetwory z aronii, czarnej porzeczki i dzikiej róży.
Dlaczego białko jest potrzebne w ciąży?
W drugim i trzecim trymestrze ciąży rośnie zapotrzebowanie na białko. Jest ono potrzebne do tworzenia tkanek i płynów w ciele rozwijającego się dziecka oraz przyszłej mamy.
Jakie są dobre źródła białka w diecie przyszłej mamy?
Bezpiecznymi źródłami białka mogą być rośliny strączkowe, zielone rośliny liściaste, orzechy i nasiona. Jeśli przyszła mama je mięso lub jaja, warto wybierać produkty z naturalnego chowu.
Jak przygotować rośliny strączkowe, żeby były lepiej strawne?
Rośliny strączkowe warto namoczyć na noc ze szczyptą sody oczyszczonej, następnie wylać wodę, wlać świeżą i zagotować. Po odlaniu wody można dodać ciepłą wodę oraz kawałek glonu kombu, a po ugotowaniu przyprawić strączki kminkiem, majerankiem, tymiankiem lub cząbrem.
Czego unikać w diecie przyszłej mamy?
W diecie przyszłej mamy warto uważać na cukier i słodycze, mrożone i zimne dania, napoje i lody, owoce południowe, nadmiar nabiału, potrawy z mikrofalówki oraz jedzenie oparte głównie na kanapkach bez ciepłych, gotowanych posiłków.
Jakie pieczywo i mąkę wybierać w ciąży?
Biały chleb i bułki warto zastąpić pełnoziarnistym pieczywem na zakwasie. Białą mąkę pszenną można zastąpić mąką orkiszową, owsianą lub gryczaną.
Jakie produkty mleczne wybierać w ciąży?
Produkty mleczne, takie jak sery, jogurty i kefiry, najlepiej spożywać w jak najmniej przetworzonej postaci, bez dodatków, np. owoców, przypraw czy zagęszczaczy. Wyroby krowie można zastąpić kozimi lub roślinnymi, np. mlekiem ryżowym, migdałowym, owsianym albo tofu.
Czy owoce południowe są zalecane w diecie przyszłej mamy?
W zdrowej diecie nie zaleca się spożywania owoców południowych. Lepiej sięgać po owoce sezonowe, ponieważ ich droga transportu jest krótsza, nie wymagają nadmiernej konserwacji i są zbierane w okresie największej dojrzałości.
Jakich produktów ciężkostrawnych unikać w ciąży?
Najlepiej wyeliminować cukier oraz produkty ciężkostrawne, takie jak wieprzowina, wędliny, konserwy, ryby wędzone, frytki, dania i sosy produkowane przemysłowo. Z jadłospisu powinny zniknąć także czarna kawa i czarna herbata.
Co pić w ciąży?
W diecie przyszłej mamy dobrze sprawdzi się woda, słabe herbatki ziołowe, zielone koktajle oraz sok z młodego jęczmienia. Herbatki ziołowe warto często zmieniać.
Dlaczego kiszonki są ważne w diecie przyszłej mamy?
Kiszonki, czyli produkty fermentowane, są korzystne dla flory bakteryjnej układu pokarmowego. Warto uwzględniać je w codziennym jadłospisie przyszłej mamy.
Dlaczego warto jeść kolorowe warzywa w ciąży?
W codziennym jadłospisie powinno pojawiać się jak najwięcej kolorów. Substancje nadające roślinom barwy mają właściwości przeciwutleniające, działają przeciwzapalnie, wspierają układ immunologiczny i pomagają chronić organizm.
Czy dieta w ciąży wpływa na dziecko?
Tak. Nawyki żywieniowe przyszłej mamy kształtują nawyki żywieniowe dziecka już na etapie życia płodowego. Za pośrednictwem wód płodowych dziecko uczy się rozpoznawać smaki potraw i produktów.
Czy dobrze zbilansowana dieta pomaga zapobiegać nadwadze w ciąży?
Tak. Dobrze zbilansowana dieta przyszłej mamy wspiera zdrowy rozwój dziecka, a jednocześnie pomaga zapobiegać nadwadze i otyłości w czasie ciąży.
Informacje zawarte w tym artykule mają charakter ogólnoinformacyjny i edukacyjny. Nie zastępują one profesjonalnej porady medycznej, diagnozy czy leczenia. Zaleca się konsultację z lekarzem lub innym wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia w celu uzyskania porady dotyczącej konkretnych objawów, dolegliwości czy stanu zdrowia.