Perfekcjonizm – ukryty wróg zdrowia psychicznego?

W świecie, w którym mierzymy wartość człowieka liczbą sukcesów, followersów i zrealizowanych celów, perfekcjonizm wydaje się cnotą. Ambicja, dyscyplina, dbałość o szczegóły – to przecież cechy, które napędzają rozwój. Ale czy na pewno? Coraz więcej badań pokazuje, że perfekcjonizm może mieć ciemną stronę – prowadzić do wypalenia, depresji i problemów somatycznych. O tym, gdzie kończy się zdrowa ambicja, a zaczyna destrukcyjne dążenie do ideału, rozmawiamy z psychologiem Jackiem Białasem.   

W kulturze sukcesu perfekcjonizm często uchodzi za zaletę. Czy rzeczywiście zawsze jest czymś pozytywnym?

Perfekcjonizm ma dwie twarze. W swojej adaptacyjnej formie może motywować, pomagać utrzymać porządek i dążyć do celów. Problem zaczyna się wtedy, gdy dążenie do ideału staje się przymusem, a nie wyborem. W psychologii mówimy wtedy o perfekcjonizmie dezadaptacyjnym – to stan, w którym osoba mierzy swoją wartość miarą osiągnięć, nie potrafi zaakceptować błędu i żyje w ciągłym napięciu. Taki perfekcjonizm nie wspiera rozwoju – on go niszczy.

Jak można rozpoznać, że perfekcjonizm wymknął się spod kontroli?

To często subtelny proces. Perfekcjonizm staje się niebezpieczny, gdy każda pomyłka wywołuje wstyd, poczucie winy lub paraliżujący lęk. Tacy ludzie mówią: „albo idealnie, albo wcale”. Często odwlekają realizację zadań, bo boją się, że nie sprostają własnym standardom – to tzw. prokrastynacja perfekcjonistyczna. W badaniach prof. Hewitta i Flett’a wyróżnia się trzy typy perfekcjonizmu:

• skierowany na siebie – gdy jednostka wymaga od siebie nierealnie dużo,
• skierowany na innych – gdy oczekuje perfekcji od otoczenia,
• społecznie narzucony – gdy ma poczucie, że inni oczekują, by była bezbłędna.

Każdy z tych typów może być źródłem chronicznego stresu, jeśli przekracza zdrową miarę.

Jakie skutki zdrowotne może mieć życie w tak ciągłym napięciu?

Bardzo poważne. Perfekcjoniści funkcjonują w stanie permanentnego stresu, co powoduje wzrost poziomu kortyzolu i adrenaliny. Z czasem prowadzi to do wyczerpania układu nerwowego i hormonalnego. Na poziomie psychicznym obserwujemy większe ryzyko depresji, zaburzeń lękowych, bezsenności, wypalenia zawodowego, a także zaburzeń odżywiania. Na poziomie fizjologicznym pojawiają się bóle głowy, problemy gastryczne, spadek odporności, a nawet zaburzenia rytmu serca.

Skąd bierze się ta potrzeba bycia „idealnym”?

Zazwyczaj z dzieciństwa. Dzieci wychowywane w warunkach tzw. miłości warunkowej – czyli wtedy, gdy akceptacja zależy od wyników („będę z ciebie dumny, jeśli dostaniesz szóstkę”) – uczą się, że ich wartość zależy od tego, co osiągną. Nie bez znaczenia są też wzorce społeczne – kultura porównywania w mediach społecznościowych, presja sukcesu zawodowego czy perfekcyjnego wyglądu. W dorosłym życiu takie osoby często nie potrafią czuć satysfakcji – nawet jeśli obiektywnie odnoszą sukcesy. Ciągle myślą: „mogłem zrobić więcej”.

Czyli perfekcjonizm to nie tylko cecha osobowości, ale i mechanizm obronny?

Dokładnie. Dla wielu osób perfekcjonizm jest sposobem radzenia sobie z lękiem i poczuciem braku kontroli. „Jeśli wszystko dopnę na ostatni guzik – nic złego się nie stanie”. To iluzja bezpieczeństwa, która jednak w dłuższej perspektywie kosztuje bardzo dużo – energii, relacji, zdrowia.

Jak można zacząć wychodzić z pułapki perfekcjonizmu?

Pierwszy krok to zauważenie, że perfekcjonizm nie jest oznaką siły, lecz często formą lęku i potrzeby kontroli. Warto przyjrzeć się przekonaniom, które go napędzają – na przykład „jeśli nie zrobię czegoś idealnie, to zawiodę” albo „wartość człowieka mierzy się jego wynikami”. Pomaga też praktyka samo współczucia, czyli traktowania siebie z życzliwością, nawet gdy popełniamy błędy. Perfekcjonista często jest dla siebie surowszy niż dla kogokolwiek innego. Warto ćwiczyć „wewnętrzny dialog przyjaciela”, który zamiast krytykować, wspiera. Dobrym ćwiczeniem jest również tzw. „zasada 80 procent” – pozwolenie sobie na wykonanie zadania dobrze, ale nie perfekcyjnie. To pomaga odzyskać dystans i obniżyć napięcie. Z czasem uczymy się, że świat się nie zawala, gdy coś nie jest idealne – i że wartość człowieka nie zależy od wyniku, lecz od intencji i wysiłku.

Czy można zatem „przekuć” perfekcjonizm w coś pozytywnego?

Tak, jeśli nauczymy się korzystać z jego jasnej strony. Perfekcjonizm adaptacyjny to dążenie do jakości i odpowiedzialności, ale bez poczucia winy i lęku. Chodzi o to, by kontrolować perfekcjonizm, a nie pozwolić, by to on kontrolował nas. Dla wielu osób przełomowym momentem jest zrozumienie, że sukces to nie brak błędów – lecz zdolność do nauki z nich.

Co powiedziałby Pan komuś, kto dziś czuje, że musi być „idealny”, by zasługiwać na miłość czy uznanie?

Powiedziałbym: „Jesteś wystarczający, nawet jeśli nie jesteś idealny”. To zdanie może brzmieć banalnie, ale dla wielu moich pacjentów jest początkiem uzdrowienia. Perfekcjonizm zabiera spontaniczność i radość życia. A przecież nie przyszliśmy na świat, żeby być idealni – tylko autentyczni.

Na koniec – co możemy zrobić już dziś, by chronić swoje zdrowie psychiczne przed presją perfekcji?

Po pierwsze – odpoczynek bez poczucia winy. Po drugie – cele realistyczne, nieidealne. Po trzecie – otwartość na błędy. Warto też ograniczyć ekspozycję na treści, które wywołują presję porównywania – np. media społecznościowe. A jeśli czujemy, że perfekcjonizm wymyka się spod kontroli, nie bójmy się sięgnąć po pomoc psychologiczną. To akt odwagi, nie słabości.

Dziękujemy za rozmowę