Dlaczego właśnie teraz witamina D jest kluczowa? Zimowy „power-up” dla odporności.
Zimą słońce staje się towarem deficytowym. Dni są krótkie, promienie słoneczne słabe, a większość z nas spędza czas w biurach, szkołach i domach. Wraz z zanikiem światła słonecznego w naszym organizmie dramatycznie spada poziom witaminy D – jednego z najważniejszych regulatorów zdrowia. Choć często kojarzona głównie z mocnymi kośćmi, witamina D wpływa na niemal każdy układ naszego ciała: odpornościowy, nerwowy, sercowo-naczyniowy i hormonalny.
Po lecie – pozorny zapas słońca
Latem wydaje się, że z witaminą D jesteśmy „na plusie”. Pod wpływem promieni UVB skóra syntetyzuje ją z cholesterolu, a już 15–20 minut dziennej ekspozycji na słońce wystarcza, by poziom witaminy D wzrósł. Problem w tym, że organizm magazynuje ją jedynie na kilka tygodni.
Dlaczego zimą mamy niedobór?
Powodów jest kilka – i niemal każdy z nas spełnia przynajmniej jeden z nich:
- Za mało słońca: w Polsce przez pół roku kąt padania promieni UVB uniemożliwia ich skuteczne działanie.
- Filtry przeciwsłoneczne: SPF 30 zmniejsza syntezę witaminy D aż o 95%.
- Styl życia: praca i nauka w zamkniętych pomieszczeniach, mało ruchu na świeżym powietrzu.
- Dieta uboga w źródła witaminy D.
- Nadwaga i otyłość: witamina D rozpuszcza się w tłuszczach i „chowa się” w tkance tłuszczowej, przez co staje się mniej dostępna dla organizmu.
Skutki niedoboru witaminy D
Niedobór witaminy D to cichy, ale bardzo groźny problem zdrowotny. Oto, jak wpływa na nasze ciało:
- Układ kostny: obniżony poziom kalcydiolu prowadzi do demineralizacji kości – zwiększa ryzyko osteoporozy, złamań, a u dzieci powoduje krzywicę.
- Układ odpornościowy: witamina D pobudza produkcję peptydów przeciwdrobnoustrojowych, wzmacniając naturalną odporność. Jej niedobór wiąże się z większą zapadalnością na infekcje dróg oddechowych.
- Mózg i nastrój: receptory witaminy D znajdują się w ośrodkowym układzie nerwowym. Niskie stężenia sprzyjają depresji sezonowej i zaburzeniom snu.
- Układ krążenia i metabolizm: niedobór zwiększa ryzyko nadciśnienia, insulinooporności i cukrzycy typu 2.
- Odporność przeciwnowotworowa: odpowiedni poziom witaminy D może zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów (np. jelita grubego, piersi, prostaty).
Badanie poziomu witaminy D
W laboratorium oznacza się poziom 25-hydroksywitaminy D (25-OH D) czyli formy magazynowej witaminy D w surowicy. To najdokładniejszy sposób oceny jej statusu w organizmie.
Interpretacja wyników (wg wytycznych Polskiego Towarzystwa Endokrynologicznego):
| Poziom 25(OH)D | Interpretacja |
|---|---|
| < 20 ng/ml (50 nmol/l) | Niedobór |
| 20–30 ng/ml (50–75 nmol/l) | Poziom niewystarczający |
| 30–50 ng/ml (75–125 nmol/l) | Poziom optymalny |
| 50–100 ng/ml (125–250 nmol/l) | Poziom wysoki, bezpieczny |
| > 100 ng/ml (250 nmol/l) | Ryzyko toksyczności |
Zaleca się zbadać poziom witaminy D raz w roku, najlepiej późną jesienią lub zimą, gdy ryzyko niedoboru jest największe.
Suplementacja – słońce w kapsułce
W Polsce suplementacja witaminy D jest zalecana od października do kwietnia, a u osób z małą ekspozycją na słońce – przez cały rok.
Zalecane dawki witaminy D (dla osób zdrowych):
| Grupa wiekowa / stan | Zalecana dzienna dawka |
| Dzieci 1–10 lat | 600–1000 IU (15–25 µg) |
| Młodzież i dorośli (11–65 lat) | 800–2000 IU (20–50 µg) |
| Seniorzy >65 lat | 1000–2000 IU (25–50 µg) |
| Osoby z otyłością | 1600–4000 IU (40–100 µg) |
| Kobiety w ciąży i karmiące | 1500–2000 IU (37,5–50 µg) |
Warto pamiętać, by przyjmować witaminę D razem z posiłkiem zawierającym tłuszcze, co zwiększa jej wchłanianie.
Zimą nasz organizm niemal nie produkuje witaminy D, dlatego warto ją suplementować po wcześniejszym oznaczeniu jej poziomu i skonsultowaniu z lekarzem jaka dawka będzie dla Ciebie najbardziej odpowiednia.
Utrzymanie prawidłowego poziomu tej „witaminy słońca” wspiera odporność, nastrój i zdrowie kości przez cały rok.
Bibliografia
https://journals.viamedica.pl/endokrynologia_polska/article/view/EP.2013.0012
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra070553https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26977036/
https://www.endokrynologia.net/poradnik-pacjenta/wpis/niedobor-witaminy-d
https://www.poradnikzdrowie.pl/aktualnosci/witamina-d-dla-polakow-sprawdz-te-normy-jesli-mieszkasz-w-polsce-aa-P1WZ-pwqF-oabs.html
Informacje zawarte w tym artykule mają charakter ogólnoinformacyjny i edukacyjny. Nie zastępują one profesjonalnej porady medycznej, diagnozy czy leczenia. Zaleca się konsultację z lekarzem lub innym wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia w celu uzyskania porady dotyczącej konkretnych objawów, dolegliwości czy stanu zdrowia.