Zadbaj o mięśnie dna miednicy 

O istnieniu tych partii mięśni często zapominamy. Nie wiemy do czego tak naprawdę służą i dlaczego powinniśmy systematycznie je ćwiczyć. Mięśnie dna miednicy, tzw. mięśnie Kegla, powinny być w dobrej kondycji. Nie tylko u kobiet pełnią wiele ważnych funkcji.  Utrzymywanie dna miednicy w zdrowiu i sprawności ma bardzo duże znaczenie w codziennym życiu.

Dowiedz się, jaką funkcję pełni dno miednicy i jak o nie dbać.

Rozmawiamy z mgr Moniką Czubacką-Bryła, Fizjoterapeutką, zajmującą się na co dzień pacjentkami z problemami uroginekologicznymi, np. nietrzymaniem moczu, kobietami w ciąży i po porodzie. 

Gdzie są mięśnie dna miednicy, czyli tzw. mięśnie Kegla

Łatwiej je znaleźć niż zobaczyć, dlatego na początek znajdź swoje dno miednicy. Zakrywa ono od dołu otwór utworzony przez kości miednicy. W uproszczeniu, mięśnie dna miednicy, czyli włókna mięśniowe przyczepione są do czterech punktów kostnych: dwóch guzów kulszowych (na nich siedzimy), kości łonowej (twarde miejsce prostopadle pod pępkiem) oraz kości guzicznej (ogonowej). Można znaleźć swoje dno miednicy przykładając płaską dłoń w przestrzeni wyznaczonej przez te punkty.

Za co odpowiadają mięśnie dna miednicy?

Mięśnie dna miednicy odpowiedzialne są za utrzymywanie narządów miednicy mniejszej. Podczas kichania, kaszlu czy podskoków obniżają ciśnienia śródbrzuszne, reagując odruchowo zamknięciem cewki moczowej i odbytu. Jest to jeden z mechanizmów odpowiadających za kontynencję (czyli trzymanie moczu, stolca i gazów).

Wraz z innymi mięśniami stabilizują tułów, odpowiadają za mikcję i defekację, czyli wypróżnienie. Mają wpływ na funkcje seksualne. Sprawne, aktywne mięśnie poprawiają jakość współżycia, zwiększają odczucia i doznania seksualne. Umiejętność rozluźnienia i relaksacji tych mięśni ma bardzo duże znaczenie dla kobiet w trakcie przygotowań do porodu.

Biorąc pod uwagę funkcje jakie pełni dno miednicy powinniśmy rozumieć jak ważna jest profilaktyka i dbanie o to, aby utrzymać je w sprawności i zdrowiu.

Co może niepokoić?

Niepokojące objawy początkowo łatwo można przeoczyć. Dotyczą przecież naszych codziennych trudności, np. zaparć.  Gdy dno miednicy przestaje spełniać swoje funkcje, problemów może jednak być znacznie więcej.  Bez wątpienia najbardziej dokuczliwą jest inkontynencja, czyli częściowa utrata kontroli nad ciałem. Mówimy o niej gdy mocz, stolec lub gazy odchodzą w sposób niekontrolowany. Przykładem może być, tak częsta obecnie przypadłość, jak nietrzymanie moczu. Równie dokuczliwe jest częste uczucie parcia na pęcherz, zaparcia, obniżenie narządów miednicy mniejszej, bolesne współżycie, brak satysfakcji ze współżycia, bolesne miesiączki.

Jakie są przyczyny dysfunkcji dna miednicy? 

• przebyte porody,
• jakość kolagenu dziedziczona genetycznie,
• wykonywanie ciężkiej pracy fizycznej,
• nieodpowiednia aktywność fizyczna obciążająca dno miednicy,
• otyłość (BMI>30),
• niedobór estrogenu (gorsza jakość tkanki),
• niezdrowe nawyki i styl życia,
• długotrwały kaszel.

Co zrobić aby dno miednicy było zdrowe?

Aby dno miednicy było wydolne powinno znajdować się w równowadze pomiędzy napięciem a rozluźnieniem. Nie można bagatelizować pierwszych oznak dysfunkcji mięśni dna miednicy! Gubienie nawet kilku kropel moczu może oznaczać, że w ciągu kilku lat objawy nasilą się, jeśli nie podejmiemy odpowiednich działań.

Pamiętaj o prawidłowej postawie! Kiedy jesteś wyprostowany twoje dno miednicy jest odciążone.

Zadbaj o prawidłowe nawyki w toalecie

Może to dziwić, ale nawet tak naturalne i podstawowe czynności, jak wizyty w toalecie, mogą szkodzić, jeśli są zbyt częste.

Poniżej znajduje się kilka wskazówek, jak poprawić nieprawidłowe nawyki w toalecie:

1. Nie korzystaj z toalety na zapas. Zbyt częste korzystanie z toalety prowadzi do nadmiernie pobudzonego pęcherza i coraz częściej chce nam się siku (dodatkowo unikajmy poniższych zwrotów do dzieci: zrób siku przed wyjściem, na zapas, pospiesz się – to powoduje, że dziecko zaczyna przeć na pęcherz oraz uczy się nieprawidłowych nawyków).
2. Nie przetrzymuj moczu. Zbyt rzadkie korzystanie z toalety prowadzi do nadmiernego rozciągnięcia pęcherza.
3. Nie wstrzymuj strumienia moczu podczas mikcji.
4. Podczas mikcji i defekacji unikaj parcia, postaraj się rozluźnić.
5. Podczas defekacji pod stopy podłóż mały stołeczek, tak aby kolana były wyżej niż biodra.
6. Nie czyść nosa na toalecie.
7. Nie korzystaj z toalety będąc w przysiadzie. W tej pozycji musisz zwiększyć parcie, a to prowadzi do osłabienia mięśni dna miednicy. Dlatego jeśli korzystasz z toalety w miejscu publicznym używaj specjalnych podkładów lub papieru toaletowego.

Jak dbać o dno miednicy w codziennym życiu?

Podczas kaszlu i kichania pozostań wyprostowana. Jeśli doświadczasz gubienia moczu możesz skręcić tułów w lewą lub prawą stronę, w tej pozycji dno miednicy pozostanie aktywne a to powinno zmniejszyć niekontrolowany wyciek moczu. Możesz również skrzyżować nogi – będzie to wspomagać pracę mięśni dna miednicy.

Przy podnoszeniu ciężkich przedmiotów utrzymaj proste plecy, kolana ugięte a podnoszony przedmiot jak najbliżej siebie. Jest to wykonalne, jeśli potrafisz prawidłowo zaktywować dno miednicy.

Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu i zdrowej diecie. Unikniesz dzięki temu zaparć, które przyczyniają się do dysfunkcji mięśni dna miednicy.

Zadbaj o odpowiednią, umiarkowaną aktywność fizyczną i ilość ruchu.

Zacznij oddychać przeponą – to rozluźnia i zmniejsza stres, korzystnie wpływa na nasze narządy.

Trenuj swoje mięśnie dna miednicy, tak aby były sprawne i wydolne oraz żeby rozluźniały się kiedy trzeba. Wykonuj odpowiednie dla siebie ćwiczenia. W doborze ćwiczeń pomoże Ci fizjoterapeuta uroginekologiczny, który specjalizuje się we wszelkiego rodzaju problemach dotyczących miednicy, przywracaniu prawidłowych napięć w ciele, szczególnie w tym obszarze.

Jeśli zauważysz u siebie niepokojace objawy, możesz je skonsultować ze specjalistą podczas  terapii uroginekologicznej.