mi臋艣nie dna miednicy

Zadbaj o mi臋艣nie dna miednicy聽

O istnieniu tych partii mi臋艣ni cz臋sto zapominamy. Nie wiemy do czego tak naprawd臋 s艂u偶膮 i dlaczego powinni艣my systematycznie je 膰wiczy膰. Mi臋艣nie dna miednicy, tzw. mi臋艣nie Kegla, powinny by膰 w dobrej kondycji. Nie tylko u kobiet pe艂ni膮 wiele wa偶nych funkcji.  Utrzymywanie dna miednicy w zdrowiu i sprawno艣ci ma bardzo du偶e znaczenie w codziennym 偶yciu.

Dowiedz si臋, jak膮 funkcj臋 pe艂ni dno miednicy i jak o nie dba膰.

Rozmawiamy z mgr Monik膮 Czuback膮-Bry艂a, Fizjoterapeutk膮, zajmuj膮c膮 si臋 na co dzie艅 pacjentkami z problemami uroginekologicznymi, np. nietrzymaniem moczu, kobietami w ci膮偶y i po porodzie.聽

Gdzie s膮 mi臋艣nie dna miednicy, czyli tzw. mi臋艣nie Kegla

艁atwiej je znale藕膰 ni偶 zobaczy膰, dlatego na pocz膮tek znajd藕 swoje dno miednicy. Zakrywa ono od do艂u otw贸r utworzony przez ko艣ci miednicy. W uproszczeniu, mi臋艣nie dna miednicy, czyli w艂贸kna mi臋艣niowe przyczepione s膮 do czterech punkt贸w kostnych: dw贸ch guz贸w kulszowych (na nich siedzimy), ko艣ci 艂onowej (twarde miejsce prostopadle pod p臋pkiem) oraz ko艣ci guzicznej (ogonowej). Mo偶na znale藕膰 swoje dno miednicy przyk艂adaj膮c p艂ask膮 d艂o艅 w przestrzeni wyznaczonej przez te punkty.

Za co odpowiadaj膮 mi臋艣nie dna miednicy?

Mi臋艣nie dna miednicy odpowiedzialne s膮 za utrzymywanie narz膮d贸w miednicy mniejszej. Podczas kichania, kaszlu czy podskok贸w obni偶aj膮 ci艣nienia 艣r贸dbrzuszne, reaguj膮c odruchowo zamkni臋ciem cewki moczowej i odbytu. Jest to jeden z mechanizm贸w odpowiadaj膮cych za kontynencj臋 (czyli trzymanie moczu, stolca i gaz贸w).

Wraz z innymi mi臋艣niami stabilizuj膮 tu艂贸w, odpowiadaj膮 za mikcj臋 i defekacj臋, czyli wypr贸偶nienie. Maj膮 wp艂yw na funkcje seksualne. Sprawne, aktywne mi臋艣nie poprawiaj膮 jako艣膰 wsp贸艂偶ycia, zwi臋kszaj膮 odczucia i doznania seksualne. Umiej臋tno艣膰 rozlu藕nienia i relaksacji tych mi臋艣ni ma bardzo du偶e znaczenie dla kobiet w trakcie przygotowa艅 do porodu.

Bior膮c pod uwag臋 funkcje jakie pe艂ni dno miednicy powinni艣my rozumie膰 jak wa偶na jest profilaktyka i dbanie o to, aby utrzyma膰 je w sprawno艣ci i zdrowiu.

Co mo偶e niepokoi膰?

Niepokoj膮ce objawy pocz膮tkowo 艂atwo mo偶na przeoczy膰. Dotycz膮 przecie偶 naszych codziennych trudno艣ci, np. zapar膰.  Gdy dno miednicy przestaje spe艂nia膰 swoje funkcje, problem贸w mo偶e jednak by膰 znacznie wi臋cej.  Bez w膮tpienia najbardziej dokuczliw膮 jest inkontynencja, czyli cz臋艣ciowa utrata kontroli nad cia艂em. M贸wimy o niej gdy mocz, stolec lub gazy odchodz膮 w spos贸b niekontrolowany. Przyk艂adem mo偶e by膰, tak cz臋sta obecnie przypad艂o艣膰, jak nietrzymanie moczu. R贸wnie dokuczliwe jest cz臋ste uczucie parcia na p臋cherz, zaparcia, obni偶enie narz膮d贸w miednicy mniejszej, bolesne wsp贸艂偶ycie, brak satysfakcji ze wsp贸艂偶ycia, bolesne miesi膮czki.

Jakie s膮 przyczyny dysfunkcji dna miednicy? 

  • przebyte porody,
  • jako艣膰 kolagenu dziedziczona genetycznie,
  • wykonywanie ci臋偶kiej pracy fizycznej,
  • nieodpowiednia aktywno艣膰 fizyczna obci膮偶aj膮ca dno miednicy,
  • oty艂o艣膰 (BMI>30),
  • niedob贸r estrogenu (gorsza jako艣膰 tkanki),
  • niezdrowe nawyki i styl 偶ycia,
  • d艂ugotrwa艂y kaszel.

Co zrobi膰 aby dno miednicy by艂o zdrowe?

Aby dno miednicy by艂o wydolne powinno znajdowa膰 si臋 w r贸wnowadze pomi臋dzy napi臋ciem a rozlu藕nieniem. Nie mo偶na bagatelizowa膰 pierwszych oznak dysfunkcji mi臋艣ni dna miednicy! Gubienie nawet kilku kropel moczu mo偶e oznacza膰, 偶e w ci膮gu kilku lat objawy nasil膮 si臋, je艣li nie podejmiemy odpowiednich dzia艂a艅.

Pami臋taj o prawid艂owej postawie! Kiedy jeste艣 wyprostowany twoje dno miednicy jest odci膮偶one.

Zadbaj o prawid艂owe nawyki w toalecie

Mo偶e to dziwi膰, ale nawet tak naturalne i podstawowe czynno艣ci, jak wizyty w toalecie, mog膮 szkodzi膰, je艣li s膮 zbyt cz臋ste.

Poni偶ej znajduje si臋 kilka wskaz贸wek, jak poprawi膰 nieprawid艂owe nawyki w toalecie:

  1. Nie korzystaj z toalety na zapas. Zbyt cz臋ste korzystanie z toalety prowadzi do nadmiernie pobudzonego p臋cherza i coraz cz臋艣ciej chce nam si臋 siku (dodatkowo unikajmy poni偶szych zwrot贸w do dzieci: zr贸b siku przed wyj艣ciem, na zapas, pospiesz si臋 – to powoduje, 偶e dziecko zaczyna prze膰 na p臋cherz oraz uczy si臋 nieprawid艂owych nawyk贸w).
  2. Nie przetrzymuj moczu. Zbyt rzadkie korzystanie z toalety prowadzi do nadmiernego rozci膮gni臋cia p臋cherza.
  3. Nie wstrzymuj strumienia moczu podczas mikcji.
  4. Podczas mikcji i defekacji unikaj parcia, postaraj si臋 rozlu藕ni膰.
  5. Podczas defekacji pod stopy pod艂贸偶 ma艂y sto艂eczek, tak aby kolana by艂y wy偶ej ni偶 biodra.
  6. Nie czy艣膰 nosa na toalecie.
  7. Nie korzystaj z toalety b臋d膮c w przysiadzie. W tej pozycji musisz zwi臋kszy膰 parcie, a to prowadzi do os艂abienia mi臋艣ni dna miednicy. Dlatego je艣li korzystasz z toalety w miejscu publicznym u偶ywaj specjalnych podk艂ad贸w lub papieru toaletowego.

Jak dba膰 o dno miednicy w codziennym 偶yciu?

Podczas kaszlu i kichania pozosta艅 wyprostowana. Je艣li do艣wiadczasz gubienia moczu mo偶esz skr臋ci膰 tu艂贸w w lew膮 lub praw膮 stron臋, w tej pozycji dno miednicy pozostanie aktywne a to powinno zmniejszy膰 niekontrolowany wyciek moczu. Mo偶esz r贸wnie偶 skrzy偶owa膰 nogi – b臋dzie to wspomaga膰 prac臋 mi臋艣ni dna miednicy.

Przy podnoszeniu ci臋偶kich przedmiot贸w utrzymaj proste plecy, kolana ugi臋te a podnoszony przedmiot jak najbli偶ej siebie. Jest to wykonalne, je艣li potrafisz prawid艂owo zaktywowa膰 dno miednicy.

Pami臋taj o odpowiednim nawodnieniu i zdrowej diecie. Unikniesz dzi臋ki temu zapar膰, kt贸re przyczyniaj膮 si臋 do dysfunkcji mi臋艣ni dna miednicy.

Zadbaj o odpowiedni膮, umiarkowan膮 aktywno艣膰 fizyczn膮 i ilo艣膰 ruchu.

Zacznij oddycha膰 przepon膮 – to rozlu藕nia i zmniejsza stres, korzystnie wp艂ywa na nasze narz膮dy.

Trenuj swoje mi臋艣nie dna miednicy, tak aby by艂y sprawne i wydolne oraz 偶eby rozlu藕nia艂y si臋 kiedy trzeba. Wykonuj odpowiednie dla siebie 膰wiczenia. W doborze 膰wicze艅 pomo偶e Ci fizjoterapeuta uroginekologiczny, kt贸ry specjalizuje si臋 we wszelkiego rodzaju problemach dotycz膮cych miednicy, przywracaniu prawid艂owych napi臋膰 w ciele, szczeg贸lnie w tym obszarze.

Je艣li zauwa偶ysz u siebie niepokojace objawy, mo偶esz je skonsultowa膰 ze specjalist膮 podczas  terapii uroginekologicznej. 

Informacje zawarte w tym artykule maj膮 charakter og贸lnoinformacyjny i edukacyjny. Nie zast臋puj膮 one profesjonalnej porady medycznej, diagnozy czy leczenia. Zaleca si臋 konsultacj臋 z lekarzem lub innym wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia w celu uzyskania porady dotycz膮cej konkretnych objaw贸w, dolegliwo艣ci czy stanu zdrowia.