м'язи тазового дна

Подбайте про м'язи тазового дна 

Про існування цих груп м'язів часто забувають. Ми не знаємо, для чого вони насправді потрібні і чому їх потрібно регулярно тренувати. М'язи тазового дна, так звані м'язи Кегеля, повинні бути в хорошій формі. Вони виконують багато важливих функцій не лише у жінок. Підтримувати тазове дно здоровим і підтягнутим дуже важливо у повсякденному житті.

Дізнайтеся, яку функцію виконує тазове дно і як за ним доглядати.

Ми розмовляємо з Моніка Чубацька-Брила, магістр медицинифізіотерапевтом, яка щодня має справу з пацієнтами з урогінекологічними проблемами, наприклад, нетриманням сечі, вагітними жінками та жінками після пологів. 

Де знаходяться м'язи тазового дна, або так звані м'язи Кегеля

Їх легше знайти, ніж побачити, тому для початку знайдіть тазове дно. Воно закриває отвір, утворений тазовими кістками знизу. Простіше кажучи, м'язи тазового дна, або м'язові волокна, прикріплені до чотирьох кісткових точок: двох сідничних бугрів (на них ми сидимо), лобкової кістки (тверде місце, перпендикулярне нижче пупка) і куприка (куприкової кістки). Ви можете знайти своє тазове дно, помістивши долоню в простір, визначений цими точками.

За що відповідають м'язи тазового дна?

М'язи тазового дна відповідають за утримання органів нижнього тазу. Під час чхання, кашлю або стрибків вони знижують внутрішньочеревний тиск, рефлекторно реагуючи закриттям уретри та прямої кишки. Це один з механізмів, відповідальних за континенцію (тобто утримання сечі, калу і газів).

Разом з іншими м'язами вони стабілізують тулуб і відповідають за дефекацію та дефекацію, тобто випорожнення. Вони впливають на сексуальну функцію. Ефективні, активні м'язи покращують якість статевого акту і посилюють сексуальні відчуття та досвід. Здатність розслабляти і розслабляти ці м'язи дуже важлива для жінок, які готуються до пологів.

Враховуючи функції, які виконує тазове дно, ми повинні розуміти важливість профілактики та догляду, щоб підтримувати його у формі та здоровому стані.

Що може викликати занепокоєння?

Тривожні симптоми спочатку можна легко не помітити. Зрештою, вони стосуються наших повсякденних труднощів, таких як закрепи. Однак, коли тазове дно перестає виконувати свою функцію, проблем може бути набагато більше. Безсумнівно, найбільш тривожною є нетримання сечі, тобто часткова втрата контролю над тілом. Ми говоримо про нього, коли сеча, кал або гази виходять неконтрольовано. Прикладом цього є нетримання сечі, яке є дуже поширеним у наш час. Не менш неприємним є часте відчуття тиску на сечовий міхур, запори, опущення органів малого тазу, болісний статевий акт, відсутність задоволення від статевого акту, болісні менструації.

Які причини дисфункції тазового дна? 

  • минулих народжень,
  • якість колагену передається генетично,
  • виконання важкої фізичної роботи,
  • неправильна фізична активність, що викликає навантаження на тазове дно,
  • ожиріння (ІМТ>30),
  • дефіцит естрогену (погіршення якості тканин),
  • нездорові звички та спосіб життя,
  • тривалий кашель.

Що можна зробити, щоб зберегти здоров'я тазового дна?

Для того, щоб тазове дно функціонувало, воно повинно знаходитися в балансі між напруженням і розслабленням. Перші ознаки дисфункції м'язів тазового дна не можна недооцінювати! Втрата навіть кількох крапель сечі може означати, що симптоми погіршаться протягом декількох років, якщо не вжити відповідних заходів.

Пам'ятайте про правильну поставу! Коли ви знаходитесь у вертикальному положенні, ваше тазове дно розвантажується.

Забезпечити належні туалетні звички

Це може здивувати, але навіть такі природні та елементарні дії, як відвідування туалету, можуть завдати шкоди, якщо вони занадто часті.

Ось кілька порад, як покращити погані звички в туалеті:

  1. Не користуйтеся туалетом про запас. Занадто часте відвідування туалету призводить до перезбудження сечового міхура і посилення позивів до сечовипускання (крім того, уникайте таких фраз при дітях: попісяй перед тим, як піти, про запас, поспішай - це призводить до того, що дитина починає тиснути на сечовий міхур і засвоює неправильні звички).
  2. Не затримуйте сечу. Занадто рідкісне відвідування туалету призводить до перерозтягування сечового міхура.
  3. Не зупиняйте струмінь сечі під час сечовипускання.
  4. Під час сечовипускання та дефекації уникайте потуг, намагайтеся розслабитися.
  5. Під час дефекації підставте під ноги невелику табуретку так, щоб коліна були вище стегон.
  6. Не витирайте ніс в туалеті.
  7. Не ходіть в туалет, сидячи навпочіпки. У такому положенні вам доводиться посилювати поштовх, а це призводить до ослаблення м'язів тазового дна. Тому, якщо ви користуєтеся туалетом у громадському місці, використовуйте спеціальні прокладки або туалетний папір.

Як доглядати за тазовим дном у повсякденному житті?

Під час кашлю та чхання залишайтеся у вертикальному положенні. Якщо ви відчуваєте підтікання сечі, ви можете повернути тулуб на лівий або правий бік; в такому положенні ваше тазове дно буде залишатися активним, і це повинно зменшити неконтрольоване підтікання сечі. Також можна схрестити ноги - це підтримає м'язи тазового дна.

Піднімаючи важкі предмети, тримайте спину прямо, коліна зігнутими, а предмет, що піднімається, якомога ближче до себе. Це можливо, якщо ви можете правильно активувати тазове дно.

Не забувайте про достатнє пиття та здорове харчування. Це допоможе вам уникнути закрепів, які сприяють дисфункції м'язів тазового дна.

Забезпечити адекватну, помірну фізичну активність і кількість вправ.

Почніть дихати діафрагмою - це розслабляє, зменшує стрес і приносить користь нашим органам.

Тренуйте м'язи тазового дна, щоб вони були в тонусі та ефективно працювали, а також розслаблялися, коли це необхідно. Виконуйте вправи, які підходять саме вам. Урогінекологічний фізіотерапевт, який спеціалізується на всіх видах тазових проблем, відновленні правильного напруження в тілі, особливо в цій області, може допомогти вам з вибором вправ.

Якщо ви помітили у себе тривожні симптоми, ви можете звернутися до фахівця під час урогінекологічної терапії. 

Інформація, що міститься в цій статті, призначена для загальної інформації та освітніх цілей. Вона не може замінити професійну медичну консультацію, діагностику або лікування. Рекомендується проконсультуватися з лікарем або іншим кваліфікованим медичним працівником щодо ваших конкретних симптомів, захворювань або станів.