Подбайте про м'язи тазового дна 

Ми часто забуваємо про існування цих груп м’язів. Ми не знаємо, що вони насправді роблять або чому нам слід регулярно їх тренувати. М’язи тазового дна, також відомі як м’язи Кегеля, повинні бути в хорошому стані. Вони виконують багато важливих функцій не лише у жінок. Підтримка здорового та функціонального тазового дна має вирішальне значення у повсякденному житті.

Дізнайтеся про функцію тазового дна та як за ним доглядати.

Ми розмовляємо з Монікою Чубацькою-Брилою, фізіотерапевтом яка працює з пацієнтами з урогінекологічними проблемами, наприклад, нетриманням сечі, вагітними жінками та тими, хто щойно народив. 

Де знаходяться м'язи тазового дна, або так звані м'язи Кегеля?

Їх легше знайти, ніж побачити, тому почніть з пошуку вашого тазового дна. Воно покриває отвір, утворений тазовими кістками знизу. Простіше кажучи, м’язи тазового дна, або м’язові волокна, кріпляться до чотирьох кісткових точок: двох сідничних горбів (де ми сидимо), лобкової кістки (твердої, перпендикулярної ділянки під пупком) і куприка. Ви можете знайти своє тазове дно, помістивши плоску руку в простір, визначений цими точками.

За що відповідають м'язи тазового дна?

М’язи тазового дна відповідають за підтримку органів малого тазу. Під час чхання, кашлю або стрибків вони знижують внутрішньочеревний тиск, рефлекторно закриваючи уретру та анус. Це один із механізмів, що відповідають за утримання сечі (утримання сечі, калу та газів).

Разом з іншими м'язами вони стабілізують тулубі відповідають за сечовипускання та дефекацію, або випорожнення кишечника. Вони також впливають на сексуальну функцію. Добре функціонуючі, активні м'язи покращують якість статевого акту та посилюють сексуальні відчуття та переживання. Здатність розслабляти ці м'язи має вирішальне значення для жінок, які готуються до пологів.

З огляду на функції тазового дна, нам слід розуміти, наскільки важливі профілактика та догляд для його підтримки у формі та здоров'ї.

Що може бути тривожним?

Спочатку тривожні симптоми можна легко пропустити. Вони пов'язані з повсякденними труднощами, такими як запор. Однак, коли тазове дно перестає функціонувати належним чином, може виникнути набагато більше проблем. Безсумнівно, найтривожнішим симптомом є нетримання сечі, або часткова втрата контролю над тілом. Це трапляється, коли сеча, кал або гази виходять неконтрольовано. Прикладом є поширене зараз захворювання – нетримання сечі. Не менш тривожні часті позиви до сечовипускання, запор, опущення органів малого тазу, болісний статевий акт, незадоволення статевим актом та болісні менструації.

Які причини дисфункції тазового дна? 

• минулі пологи,
• генетично успадкована якість колагену,
• виконання важкої фізичної роботи,
• неналежна фізична активність, яка навантажує м'язи тазового дна,
• ожиріння (ІМТ > 30),
• дефіцит естрогенів (погана якість тканин),
• нездорові звички та спосіб життя,
• тривалий кашель.

Що робити, щоб зберегти здоров'я тазового дна?

Для належного функціонування тазового дна він повинен підтримувати баланс між напругою та розслабленням. Перші ознаки дисфункції тазового дна не слід ігнорувати! Втрата навіть кількох крапель сечі може означати, що симптоми погіршаться протягом наступних кількох років, якщо не вжити відповідних заходів.

Пам'ятайте про правильну поставу! Коли ви стоїте вертикально, тиск на ваш тазовий дно знімається.

Подбайте про правильні туалетні звички

Це може бути несподіванкою, але навіть такі природні та прості дії, як відвідування туалету, можуть бути шкідливими, якщо їх робити занадто часто.

Ось кілька порад, які допоможуть вам виправити погані звички користуватися туалетом:

1. Не поспішайте в туалет. Занадто часте відвідування туалету призводить до гіперактивного сечового міхура та підвищеної потреби в сечовипусканні (також уникайте казати дітям наступне: попісяй перед тим, як піти, поспіши в туалет або поспішай – це призводить до напруження вашої дитини та розвитку шкідливих звичок).
2. Не стримуйте сечу. Занадто рідкісне користування туалетом може перерозтягнути сечовий міхур.
3. Не затримуйте струмінь сечі під час сечовипускання.
4. Під час сечовипускання та дефекації уникайте напруження та намагайтеся розслабитися.
5. Під час дефекації підкладіть під ноги невеликий стілець так, щоб коліна були вище за стегна.
6. Не сякайся в унітаз.
7. Не користуйтеся туалетом, сидячи навпочіпки. Ця позиція вимагає підвищеного тиску, що послаблює м’язи тазового дна. Тому, якщо ви користуєтеся громадським туалетом, використовуйте спеціальні прокладки або туалетний папір.

Як доглядати за тазовим дном у повсякденному житті?

Залишайтеся у вертикальному положенні під час кашлю та чхання. Якщо у вас виникне нетримання сечі, ви можете повернути тулуб ліворуч або праворуч. Таке положення підтримуватиме активність м’язів тазового дна, що має зменшити неконтрольоване витікання сечі. Ви також можете схрестити ноги, щоб підтримувати функцію м’язів тазового дна.

Під час підняття важких предметів тримайте спину прямо, коліна зігнутими, а предмет, який піднімається, якомога ближче до себе. Це можливо, якщо ви вмієте правильно активувати м’язи тазового дна.

Пам’ятайте про необхідність регулярно пити достатньо води та харчуватися здоровою їжею. Це допоможе вам уникнути запорів, які сприяють дисфункції м’язів тазового дна.

Забезпечте належну, помірну фізичну активність та фізичні вправи.

Почніть дихати діафрагмою – це розслабляє та знімає стрес, а також благотворно впливає на наші органи.

Тренуйте м’язи тазового дна, щоб вони залишалися сильними та ефективними, а також розслаблялися за потреби. Виконуйте вправи, які підходять саме вам. Урогінекологічний фізіотерапевт, який спеціалізується на всіх типах проблем з тазовим дном та відновленні належного тонусу тіла, особливо в цій області, допоможе вам вибрати правильні вправи.

Якщо ви помітили будь-які тривожні симптоми, ви можете проконсультуватися з фахівцем під час урогінекологічної терапії.