Odporność budujemy latem

Odporność to nic innego, jak reakcje obronne organizmu na czynniki chorobotwórcze – drobnoustroje, wirusy   i bakterie. Strażnikiem odporności jest nasz układ immunologiczny, odpowiedzialny za ochronę poprzez identyfikację i likwidowanie patogenów. Układ odpornościowy jest jednym z „najinteligentniejszych”  układów organizmu ludzkiego. Posiada wiele zdolności do oceny bodźców zewnętrznych i wewnętrznych pod względem ich niebezpieczeństwa. Zapamiętuje, uczy się i dobiera odpowiednie reakcje na zagrożenie dla organizmu. Stanowi nasze naturalne siły obronne.

Jak wykorzystać lato, by zbudować silny układ odpornościowy?

To pytanie zadaliśmy naszym specjalistom. W dziecinie dietetyki wskazówek udzieliła nam dietetyk mgr Marzenę Szwed.

– Lato to pora, na którą czekamy z utęsknieniem. Myślimy o urlopie, planujemy wyjazdy, czy różnego rodzaju przyjemności. Chcemy zapomnieć o pracy i trudnościach dnia codziennego. Gdy złapiemy już głęboki oddech na upragnionych wakacjach, pomyślmy również o tym, żeby zadbać o swój organizm – przygotować go do jesieni i zimy.

Lato obfituje  w różnorodność najświeższych  warzyw i owoców bogatych  w błonnik, który będzie oczyszczał nasz organizm, jak miotła zwłaszcza po „wakacyjnych  grzeszkach”. Świeże owoce i warzywa są bogate w kompleksy witamin i minerałów dużo lepiej  wchłanianych przez organizm, niż w postaci gotowych suplementów. No i woda, bo bez niej nie da się żyć, a nasze organy będą źle pracowały, gdy będzie jej za mało. Pamiętajmy, że nie da się zastąpić wody napojami!

Witaminy i minerały latem

– Nawet latem nie możemy zapominać o witaminie słońca.Dostarczajmy ją sobie w każdy możliwy sposób, czyli klasycznie korzystając z kąpieli słonecznych, oczywiście  w bezpieczny sposób, jak również wybierając konkretne produkty spożywcze. Zalecamy zasmakować w rybach morskich, gotując je, piekąc albo dusząc (smażenie niszczy witaminę D). Niewielkie ilości tej witaminy zawierają również jajka, pełne mleko i produkty mleczne, oleje roślinne, wątróbka czy sery dojrzewające.

Minerałem  niezbędnym do prawidłowego działania układu odpornościowego jest cynk. Należy go szukać w wątrobie, nasionach np. dyni lub cukinii (aby pokryć dzienne zapotrzebowanie trzeba zjeść 150 g), czerwonym mięsie, czarnej czekoladzie (200g) oraz czosnku.

W trzech posiłkach powinno znaleźć się pełnowartościowe białko, bo jest materiałem budulcowym, potrzebnym również do regeneracji i wytwarzania ciał odpornościowych.

Ogromne znaczenie w walce z patogenami ma także witamina C.  W pełni zaopatrzymy w nią organizm, jeśli ilość spożywanych dziennie warzyw i owoców wyniesie od 500 do 700 g. Szczególnie zwiększone zapotrzebowanie na tę witaminę mająpalacze. Najlepiej byłoby zerwać z nałogiem, który pozbawia nas odporności i niesie wiele zagrożeń, ale jeśli się to jeszcze nie udało,  wówczas należy rozważyć suplementację wit. C.

Kiszonki na odporność

Kiedy skończy się lato, zabraknie świeżych owoców i warzyw. Czy np. domowe przetwory również będą miały wartości odżywcze?

– Jeśli ktoś ma takie możliwości i umiejętności, to oczywiście zachęcam. Z pewnością będą zdrowsze niż te z marketu. Polecam kiszonki – ogórki, kapustę, czerwone buraki. To naturalne probiotyki korzystnie wpływające na florę bakteryjną jelit, a tym samym mające działanie uodparniające.

Bez problemu możemy przechować w swojej spiżarce czosnek, który ma działanie odkażające i przeciwwirusowe. Dzieciom można robić masełko czosnkowe, dodawać do  sosów na bazie oliwy do surówek ze świeżych warzyw lub w postaci syropu z czosnku.

Zachęcam również do przygotowania domowych nalewek, by mieć je pod ręką zimową porą. Godną polecenia jest nalewka z rozmarynu, zioła używanego od stuleci w walce z przeziębieniem i grypą. Rozmaryn ma działanie przeciwwirusowe, przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Nalewka z rozmarynu powinna być stosowana nie dłużej niż tydzień.

Buduj formę latem

Lato daje nam nieograniczone wręcz możliwości aktywności fizycznej – spacery, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, deskorolce, itd. Jak ruch wpływa na reakcje obronne organizmu – wyjaśnia fizjoterapeutka Karolina Nowosad.

Jak pokazują wyniki badań, wysiłek fizyczny sprawia, że nasz układ immunologiczny zwiększa liczbę makrofagów oraz ich aktywność. Są to komórki stanowiące pierwszą linię obrony naszego organizmu. Pełnią ważną role polegająca na pochłanianiu antygenów, komórek uszkodzonych lub nieprawidłowych i niszczeniu ich. Dodatkowo uznaje się, że wzrost temperatury spowodowany pracą mięśni, sprzyja zahamowaniu rozwoju bakterii. Warto zaznaczyć, że wywołane zmiany pozostają w organizmie zaledwie kilka godzin od zakończenia aktywności fizycznej. Dlatego ważne jest aby ćwiczenia wykonywać regularnie,  co pozwoli na wydłużenie tego czasu.

A w jaki sposób wpływa na odporność intensywny trening?

– Należy pamiętać, że tylko regularny i umiarkowany wysiłek fizyczny stymuluje mechanizmy odpornościowe. W przypadku zbyt intensywnego treningu zaburzamy równowagę biologiczną. Długotrwałe, katorżnicze ćwiczenia fundują organizmowi  potężną dawkę stresu, zwiększają poziom kortyzolu i adrenaliny. Zmniejszają aktywność białych krwinek. Stan ten określa się jako „otwarte okno dla zakażeń”. Spadek odporności utrzymuje się nawet do 72h. Dlatego ważne jest, aby trening był regularny, średnio intensywny oraz dobrany do możliwości.

Jaki jest zatem przepis na wzmocnienie odporności?

– W naturze sukces gwarantuje równowaga. Połączenie treningu, zrównoważonej diety oraz odpowiedniej regeneracji organizmu to wszystko czego nam potrzeba, by cieszyć się naturalną odpornością. Doskonale sprawdzają się dyscypliny, które mają charakter wysiłku tlenowego o umiarkowanej intensywności. Klasyczna aktywność fizyczna, taka jak: wycieczki rowerowe, pływanie, szybki marsz, nordic walking, fitness, świetnie sprawdzi się, ponieważ dyscypliny te mają charakter wysiłku tlenowego, a ich intensywność jest umiarkowana.  Treningi powtarzane 3 x w tygodniu z utrzymaniem akcji serca od 110 do 140 uderzeń na minutę, zredukują stresu, polepszą samopoczucie, pozytywnie wpłyną na wygląd oraz co najważniejsze ułatwią zachowanie silnego układu odpornościowego nawet jesienią i wczesną wiosną.

Dziękujemy Paniom za rozmowę.