Letni warzywniak

Lato to truskawki, botwinka i rabarbar.
Zawsze powtarzam swoim pacjentom, że dieta oparta na sezonowych produktach jest najlepsza.
Warzywa i owoce nie muszą płynąć  tygodniami w  kontenerach, tracąc przy tym wartości odżywcze. Owoce zbierane są w szczycie sezonu, kiedy dojrzewają na krzewach i drzewach, w naturalnym środowisku. Warzywa rosną faktycznie w ziemi.  Sami przyznajcie, że smak truskawki  zebranej latem jest nieporównywalny do smaku importowanej  truskawki  w zimie.

Sprawdźmy jakie sezonowe owoce i warzywa warto wybierać latem

Truskawki, jagody, borówki i porzeczki
To cenne źródła witaminy C, a także antocyjanów. Dzięki czemu wykazują właściwości antyoksydacyjne.
 W letnich jadłospisach proponuję je jako dodatek do owsianki,  składnik koktajli,  a także jako lekkie desery i sorbety.  Mała zawartość cukru i niewielka kaloryczność to argumenty, które przemawiają za tym żeby włączyć je do swojego letniego jadłospisu.

Brzoskwinie, morele, nektaryny
Zawierają cenny beta-karoten, witaminę C, a także duże ilości błonnika.
Spożywanie tych owoców korzystnie wpłynie na wzrok, stan skóry trądzikowej, a także jest wskazane w przypadku nadkwasoty. 

Należy pamiętać, że morele w większych ilościach mogą zadziałać przeczyszczająco.
Zawarty w nich błonnik pokarmowy  przyśpiesza bowiem perystaltykę jelit.

Boćwina, szczaw, szpinak
Skarbnica kwasu foliowego, ale też szczawianów, które będą  niepożądanym składnikiem diety np. w przypadku kamicy nerkowej.
Szpinak oraz boćwina mogą stanowić ciekawe urozmaicenie jako baza dla sałatek, z powodzeniem mogą zastąpić rukolę czy sałatę lodową.

Polecam je także do warzywnej tarty.

Młode ziemniaki
Nie ma nic lepszego niż młode ziemniaki z koperkiem i sadzonym jajkiem.
Panuje powszechne przekonanie, że ziemniaki tuczą. Nadmiar kalorii „tuczy”.
Ziemniaki ze względu na ich częstotliwość spożycia w Polsce są jednym z głównych źródeł witaminy C.

Zawierają też sporo potasu (zwłaszcza gotowane w mundurkach lub na parze), dlatego warto włączyć je do diety zwłaszcza w przypadku nadciśnienia tętniczego.

Pomidory
Pasują do wszystkiego – makaronu, zupy, na kanapkę, do sałatek.
Pomidory zawierają likopen, który wykazuje silne działanie przeciwnowotworowe. A także potas, witaminę C.

To zdecydowanie najczęściej proponowane przeze mnie warzywo w dietach.
Jeden duży pomidor ok. 200 g to niecałe 40 kcal.

Kalafior, brokuły
Te niskokaloryczne warzywa to źródło witamin i minerałów.
Zawiera spore ilości magnezu, wapnia, a także witamin z grupy B.

Brokuły  i kalafior są źródłem sulforafanu, który działa przeciwzapalnie, przeciwnowotworowo.

Szparagi białe i zielone

Polecam zielone – nie trzeba ich obierać i wykazują się większą wartością odżywczą. Szparagi najlepiej ugotować na parze. Nie będą wtedy tracić wartości odżywczych, tak jak w przypadku tradycyjnego gotowania. Szparagi zawierają witaminy z grupy B oraz foliany. Pęczek szparagów 300 g ma tylko 60 kcal, a można wykorzystać go i stworzyć naprawdę sycące letnie danie.

Przykładowe dania z warzywniaka, na obiad i nie tylko

Jaja sadzone z młodymi ziemniakami i szparagami

Jaja sadzone usmażyć na patelni teflonowej. Ziemniaki oraz szparagi ugotować na parze. Ziemniaki posypać świeżym koprem i skropić oliwą.

• Jaja 100g (2 szt.)
• Ziemniaki młode 280g (3 szt.)
• Koper 2 g
• Oliwa z oliwek 10g (łyżka)
• Szparagi 300 g (ok 10 szt.)

Całość 493 kcal

Grzanki żytnie z mozzarellą, pomidorem i szpinakiem

Na chlebie ułożyć plastry pomidora, szpinak, a następnie plaster sera mozzarella. Zapiekać w piekarniku 5-10 minut w 200 stopniach, do momentu rozpuszczenia sera.

• Chleb żytni 105 g (3 kromki)
• Mozzarella 8,5% 120 g (kulka)
• Szpinak świeży 50g (2 garście)
• Pomidor 180g (sztuka)
• Bazylia
• pieprz do smaku

Całość 505 kcal

…i coś na deser

Deser truskawkowy

Truskawki umyć i przekroić na pół. Przełożyć do miseczki. Dodać skyr, posypać migdałami.

• Skyr naturalny 150g (opakowanie)
• Migdały 15 g
• Truskawki 160g (szklanka)
• Opcjonalnie erytrol 

Całość 240 kcal

mgr Anna Chmielewska-Jańczak, Dietetyk